こんにちは、「はれのひ」の朝穂です。
今日は「心拍数は上げた方が良いぞ！」というテーマでお話しします。
普段、心拍数を意識することってありますか？
実は、年齢とともに心拍数を上げる機会が減っていくんです。
でも、これって結構問題なんですよね。
心拍数が下がっていく現実
年齢を重ねると、こんなことありませんか？
昔と比べて
- 階段を上がると息切れする
- 少し走っただけでハァハァする
- 心臓がドキドキすることが減った
- 激しい運動を避けるようになった
これ、心拍数を上げる機会が減ってるサインです。
最大心拍数の低下
- 20歳：約200回/分
- 40歳：約180回/分
- 60歳：約160回/分
年齢とともに、心臓のパワーも落ちていくんです。
なぜ心拍数を上げる必要があるの？
心肺機能の維持
- 心臓も筋肉なので、使わないと衰える
- 血液を送るポンプ機能が低下
- 酸素を全身に運ぶ能力が落ちる
日常生活への影響
- 疲れやすくなる
- 持久力が落ちる
- 階段や坂道がつらくなる
- 回復力が低下する
「まだ大丈夫」と思ってても、気づかないうちに体力は落ちているんです。
心拍数を上げないとどうなる？
悪循環の始まり
- 心拍数を上げる運動を避ける
- 心肺機能が低下する
- ちょっとした運動でもきつくなる
- さらに運動を避けるようになる
この循環に入ると、どんどん体力が落ちていきます。
具体的な影響
- 電車で座れないとつらい
- 買い物で重いものを持てない
- 孫と遊ぶのが疲れる
- 旅行に行くのが億劫になる
生活の質が下がってしまうんです。
心拍数を上げるメリット
心肺機能の向上
- 心臓が強くなる
- 血流が良くなる
- 酸素の取り込みが効率的になる
日常生活が楽になる
- 階段を上がっても平気
- 重いものを持てる
- 疲れにくくなる
- 回復が早くなる
メンタル面への効果
- ストレス発散
- 達成感を得られる
- 自信がつく
- 前向きになれる
心拍数を上げる運動って、体だけじゃなく心にも良いんです。
おすすめの心拍数アップ運動
ジャンプ系
- その場でジャンプ
- ジャンピングジャック
- 段差を使った昇降運動
短時間で心拍数がグッと上がります。
ダッシュ系
- 短距離ダッシュ
- インターバル走
- 階段ダッシュ
全力で動くことで、心臓に良い刺激を与えられます。
縄跳び
- 手軽にできる
- 全身運動になる
- リズム感も養える
- 場所を選ばない
私の一番のおすすめは縄跳びです！
安全に心拍数を上げるコツ
段階的に始める
- いきなり激しくやらない
- 短時間から始める
- 徐々に強度を上げる
体調を確認
- 体調が悪い時は避ける
- 心臓に持病がある方は医師に相談
- 無理は禁物
準備運動を忘れずに
- 軽いウォーミングアップ
- ストレッチ
- クールダウンも大切
具体的な始め方
初心者向け
- その場ジャンプ：10秒×3セット
- 軽いダッシュ：20m×3本
- 縄跳び：30秒×3セット
慣れてきたら
- ジャンプ：30秒×5セット
- ダッシュ：50m×5本
- 縄跳び：1分×5セット
週2〜3回から始めてみてください。
心拍数の目安
年齢別目標心拍数（運動時）
- 20代：140〜170回/分
- 30代：133〜162回/分
- 40代：126〜153回/分
- 50代：119〜145回/分
「ちょっときついかな」くらいが目安です。
継続のコツ
楽しく続ける
- 音楽に合わせて
- 家族や友人と一緒に
- ゲーム感覚で
記録をつける
- 心拍数を測る
- 運動時間を記録
- 体調の変化をメモ
無理をしない
- 疲れた時は休む
- 完璧を求めない
- 継続を最優先
まとめ
心拍数は上げた方が良いです！
年齢とともに下がっていく心肺機能を、しっかり維持していきましょう。
おすすめ運動
- ジャンプ
- ダッシュ
- 縄跳び
短時間でも効果的です。
いつまでも元気でいるために、心拍数を上げる運動を取り入れてみませんか？
「はれのひ」では、一人ひとりの体力に合わせた心拍数アップ運動をご提案しています。
「心拍数を上げる運動を始めたいけど、安全にやりたい」という方、一緒に取り組んでみませんか？
パーソナルジム「はれのひ」
住所: 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112
（清瀬駅から徒歩3分）
電話: 090-8152-1067
メール: kazumasa.asaho@gmail.com
毎月1名様限定
カウンセリング＆体験トレーニング
12,000円 → 5,000円
