こんにちは、「はれのひ」の朝穂です。
階段降りるの、つらくないですか?
「イテテテ…」
トイレ座るのも一苦労。
「昨日頑張りすぎた…」
筋肉痛、つらいですよね。
でも実は、早く治す方法があるんです!
筋肉痛あるある
こんな経験ありませんか?
- 階段降りれない(特に下り)
- トイレで座れない、立てない
- 笑うとお腹痛い
- くしゃみが地獄
- 2日後に来る(歳のせい?)
「これって効いてるってこと?」
悩みますよね。
筋肉痛って何?
簡単に言うと
- 筋繊維が傷ついてる状態
- 修復する過程で痛む
- 悪いことじゃない
- むしろ成長のサイン
「痛い=筋肉育ってる」
って考えればちょっと嬉しい!(笑)
筋肉痛を早く治す方法
1. 軽い運動(アクティブレスト)
え、また動くの!?
はい!(笑)
でも激しい運動じゃなくて大丈夫。
おすすめ
- ウォーキング
- 軽いストレッチ
- ヨガ
血流が良くなって回復早まります。
「じっとしてるより動いた方が治る」
これマジです。
2. たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料補給
- 鶏むね肉
- 卵
- 納豆
- プロテイン
運動後30分以内がベスト
私のおすすめ
- プロテイン + バナナ
- 鶏むね肉サラダ
- 卵かけご飯
簡単なやつでOK!
3. 十分な睡眠
寝てる間に回復する
- 成長ホルモン分泌
- 筋肉修復
- 疲労回復
最低7時間は寝たい!
「筋肉は寝てる時に育つ」
4. 水分補給
意外と見落としがち
- 血流促進
- 老廃物排出
1日1.5～2リットルは飲みましょう。
5. お風呂で温める
血行促進が大事
- 38〜40度のお湯
- 15〜20分浸かる
シャワーだけじゃダメ!
湯船に浸かりましょう。
6. マッサージ・ストレッチ
優しくほぐす
- フォームローラー
- ストレッチポール
- セルフマッサージ
ゴリゴリやりすぎ注意!
「痛気持ちいい」くらいがベスト。
食べ物で回復サポート
クエン酸(疲労回復)
レモン・梅干し・お酢
- 乳酸分解
- 疲労回復
運動後にレモン水おすすめ!
ビタミンC(抗酸化)
キウイ・いちご・ブロッコリー
- 炎症抑える
- 回復促進
プロテイン + フルーツが最強!
オメガ3(炎症軽減)
青魚・ナッツ・アマニ油
- 炎症抑える
- 筋肉修復
サバ缶、手軽でおすすめです。
やっちゃダメなこと
NG行動
- 全く動かない
- お酒飲みまくる
- 睡眠不足
- たんぱく質不足
特にお酒!
「筋トレ後のビール最高!」
わかるけど、回復遅れます(笑)
一番大事なのは「普段から動くこと」
実はここが超重要
パーソナルで週1〜2回頑張る。
それは素晴らしい!
でもね…
普段の生活も大事
- エレベーターより階段
- 一駅歩く
- 家事を運動に変える
- 寝る前にストレッチ
「ちょっとでもいいから動く」
これが筋肉痛予防にも、健康にも最強。
「はれのひ」でのトレーニング
もちろん一定の強度はあります。
でも無理はさせません。
それより大事なのは…
週に1回頑張るより、毎日ちょっとずつ
パーソナルは「きっかけ」
日常を変えるのが「本番」です!
よく聞く声
「パーソナルの日だけ頑張ってます」
わかります!
でも、普段からちょっとずつ動けたら…
- 筋肉痛減る
- 体力つく
- 効果も早い
「毎日10分でもいいから動きましょう!」
まとめ 筋肉痛を早く治す&予防する
すぐできること
- 軽く動く
- たんぱく質摂る
- たっぷり寝る
- 水分補給
- お風呂に浸かる
おすすめ食材
- 鶏むね肉、卵、納豆
- レモン、キウイ
- 青魚、ナッツ
一番大事なこと
普段からちょっとでもいいから動く!
週1のパーソナルも大事。
でも毎日の積み重ねはもっと大事!
筋肉痛、つらいですよね。
でも正しくケアすれば早く治ります!
そして、普段から体を動かす習慣があれば筋肉痛も減るし、体も変わります!
「はれのひ」では、トレーニングだけじゃなく日常生活のアドバイスもします!
「普段何したらいいかわからない…」って方、相談してください!
パーソナルジム「はれのひ」
住所: 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112
（清瀬駅から徒歩3分）
電話: 090-8152-1067
メール: kazumasa.asaho@gmail.com
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