皆様！
こんにちは！
パーソナルジムはれのひの朝穂です。
本日は健康的になりたい方はもちろんのこと、ダイエット中でも意識して摂りたいお食事についてご紹介させて頂きます。
・ダイエット食がなかなか続かない
・何を食べていいかわからない
・色々試してきたけど失敗してきた
・健康的な食品を知りたい
上記に当てはまる方は是非最後まで読んで頂けますと幸いです。
それでは、8食品ご紹介させて頂きます。
玄米
まずはじめにご紹介させて頂きますのは、玄米です。
ダイエット中に炭水化物は危険と思う方も多いと思いますが、もちろん食べ過ぎや、内容によっては避けた方が良いですが、ダイエットが終わったら食べるご飯、、
そして食べたらリバウンド、、、、、、
それならご飯の量と質をしっかりと管理していきましょう！
また、体を動かすためには炭水化物は必要不可欠ですので主食はしっかりと摂取していきましょう。
主食は玄米のような未精製の穀物を摂取するのが望ましいです。
理由としては穀物が精製されていく過程でビタミンやミネラル、食物繊維が失われてしまいます。
ビタミンやミネラル、食物繊維の重要性に関してはまた別でブログを書きますね！
なので、なるべく主食は未精製の食品を選ばれるのが1番です。中でもほとんどの方が毎日摂取しているであろう白米を玄米に変えて頂く事でエネルギー減の糖質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も取れます。
但し、ここで注意がございます。
玄米にも良し悪しがあり、一般的にスーパーで売られている玄米はあまり好ましくありません。。
一般的な玄米には通常「農薬」が多く含まれており、白米には含まれておりません。
その為、玄米を摂取するのであれば、まずは「無農薬」と記載されているのを選んでください。
もちろん良い玄米をあげればきりがないですが、長期的という所で考えれば、まずは玄米＝無農薬を選ぶ、ここだけ抑えておけば大丈夫です。
魚
2つ目は魚です！
魚は三大栄養素であるタンパク質が非常に豊富に含まれております。
ダイエットはもちろんですが、健康でいるためにはタンパク質が必要不可欠です。
また、現代人はタンパク質が不足してるとも言われ中でも魚の摂取量は年々減っております。
そして魚を勧める理由としては、タンパク質が豊富というのと、オメガ３脂肪酸が豊富に含まれているという点が挙げられます。
オメガ３脂肪酸は私たちが摂取する脂質の中の一つで、必須脂肪酸の一つです。
オメガ３脂肪酸の効果としては、
・中性脂肪の低下
・善玉コレステロールの増加
・動脈硬化の予防
・炎症抑制
が挙げられます。
そしてこのオメガ３脂肪酸は食べ物だと、魚に非常に多く含まれています。
中でもサバ、アジ、ブリ、イワシなどに豊富に含まれていますのでこれらを積極的に摂取するのはオススメです。
調理法には気をつけて、なるべく揚げ物などにはしないよう、お刺身や塩焼きなどなるべくシンプルな調理法を心がけましょう！
野菜
３つ目は野菜です
ほとんどの方が野菜は大切とわかっていても、意外と毎日、毎食って食べれないですよね。
そしてその野菜の１日の目標摂取量はご存じでしょうか。
350gです！
結構多いですよね350g。
でもそれだけ取った方が良い理由も多くあります。
基本的に野菜には各種ビタミンやミネラル、食物繊維だけでなく、ポリフェノールが多く含まれております。
そして基本的に色の濃い野菜に多く栄養が含まれているのと、色々な野菜を摂るのが良いです。
また、魚と同様で食べ方にも注意が必要です。野菜炒めで摂取してしまうと、野菜よりもカロリーが高くなってしまうので、なるべ生のまま、あるいは汁物に入れたりするのがオススメです。
きのこ類
4つ目はきのこ類です
きのこ類に関してですが、えのき、しめじ、しいたけ、などなど、一般的にきのこと言われているものです。
きのこに関しては不溶性食物繊維が非常に多く含まれております。
不溶性食物繊維に関しては食物繊維の中で、便のかさを増やしてくれる役割があります。
また、きのこのもう1つの重要な要素として「ベータグルカン」があります。
ベータグルカンは、
・免疫力を高める役割
・ガンを抑制する効果
があります。
特にガンの抑制をする効果に関しては最近特に注目されており、ベータグルカン単体のサプリメントも人気みたいですが、不溶性食物繊維もしっかり摂取するという所からだと、ベータグルカンはサプリメントではなくきのこからの摂取がオススメです！
豆
5つ目は豆類です。
豆類ですが、主に納豆、枝豆、木綿豆腐、豆乳などの大豆由来の事を指します。
豆類の主成分にはタンパク質がメインに含まれており、肉や魚に比べて食べやすく、腸内にも優しいので、非常におすすめです。
また、肉や魚に比べて食物繊維も豊富に含まれているので、主成分がタンパク質で食物繊維もしっかりと取れる非常に優秀な食材です。
そして代表的な特徴としてイソフラボンも多く含まれています。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることが知られています。これにより、女性の更年期症状の緩和や骨密度の維持に役立つ可能性があります。
注意してほしいのが、豆類でも、脂肪分の多い厚揚げ豆腐、調整豆乳や缶詰などで甘く味付けがされている豆類はダイエットや健康に逆効果にもなりかねないので、注意しましょう。
海藻類
6つ目は海藻類です。
海藻類には日常でなかなか摂取しづらい水溶性食物繊維が非常に多く含まれております。
水溶性食物繊維の役割としては、
・便秘の改善
・糖の余分な吸収を妨げる
・血中コレステロールの調整
食物繊維と言えば、野菜をイメージされる方が多いと思いますが、野菜に含まれている食物繊維は先ほど説明した、主に不溶性食物繊維と言われているものです。
ちなみに不溶性食物繊維も便秘の改善に効果がありますが、どちらかと言うと便の量を増やす役割があります。
食物繊維は不溶性と水溶性の両方を摂取してはじめて食物繊維を摂取したと言えます。
そして、ワカメ、海苔、もずく、めかぶなどの海藻類には水溶性食物繊維だけでなく、体の調整機能に必要なミネラルも豊富に含まれております。
ワカメを味噌汁に、もずくやめかぶは副菜として取り入れるのがオススメです。
果物
7つ目は果物です。
え、果物ってダイエットに良いの？って思われる方も多いと思いますが、適切な時間や量を守っていただければむしろ健康的に痩せる事が可能です。
果物の主成分は糖質の中の果糖です。
果物で摂取された果糖は主に肝臓で代謝され、各組織への取り込みはインスリンに依存しないので、糖尿病患者への糖質補給としては有効です。
また果糖＝中性脂肪になりやすい
と言われており、果糖が中性脂肪になりやすいのは事実ですし、果物の主成分が果糖なのも事実です。
しかし、果物には果糖だけでなく、食物繊維、水分が多く含まれております。
その為、中性脂肪になるほどの果糖を摂取することなく、安心して召し上がることが出来ます。
また、摂取のタイミングとしては朝がベストです。
朝は体内のビタミン濃度、水分量が少ないので、それらを豊富に含んでいる果物の摂取はベストタイミングと言えます。
基本的には旬の果物を中心に200～250g程度は摂取しても大丈夫です。
発酵食品
そして最後8つ目は発酵食品です。
発酵食品とは、微生物の働きによって原材が発酵される食品の事で、この過程で食品の栄養価が向上すると言われております。例えば乳製品の発酵は、乳製品を消化しやすくし、ビタミン、ミネラルの吸収を促進します。
少し難しい話になりますが、発酵食品に含まれる生きた菌(プロバイオティクス)は腸内の善玉菌を増やし、有害な菌の増殖を抑制することで、消化を助けます。
また、プロバイオティクスは免疫系の正常な機能をサポートし、免疫細胞の活性化や炎症の抑制に役立ちます。これにより、風邪やインフルエンザなどの感染症への抵抗力が向上します。
主な発酵食品としては、ぬか漬け、キムチ、味噌、豆乳ヨーグルトなどが挙げられます。
海藻類と一緒に副菜として取り入れてみたり、味噌汁もオススメですね。
まとめ
最後まで読んで頂き、ありがとうございます！
今回は「ダイエット中に積極的に摂っていきたい食品8選」ご紹介させて頂きました。
これらの食品を日常で心がけて積極的に摂取することで今よりも、心も体も健康的になることは間違いないでしょう。
とは言え、それぞれ好き嫌いはあると思いますし、今回紹介した食品の中にも嫌いな食べ物はあると思います。
何度か聞いたこともあるかと思いますが、ダイエットでの天敵はストレスです！
私も今回紹介した食品は毎日摂るのは結構なストレスですし、たまにはアイスも食べたいです！！！！
運動はまだしも、食事は毎日、基本的には1日3回行うものです。
それが健康になるからと言って毎回ストレスは大変ですよね、、、
なので今回紹介した食品を自然と日常で取れる事と、まずは知ってほしいという意味もこめて書かせて頂きました。
これからも読んでくれる方へ「ダイエット」「健康」をテーマにブログを更新していければなと思いますのでよろしくお願いします。
ではまた！！！！
