こんにちは！清瀬市松山のパーソナルジム「はれのひ」代表トレーナーの朝穂一将です。
「トレーニング中にどれくらいの水分を摂るべき？」
「水分不足で体調を崩してしまった経験がある…」
「水分摂取のタイミングや量について知りたい」
このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？当ジムでは、トレーニング効果を最大化するために必要な水分摂取について、多くのご質問をいただきます。
今回は、健康維持と運動パフォーマンス向上のための正しい水分摂取について、科学的な観点からお話しします。
水分が体に与える重要な役割 💧
身体における水分の機能
私たちの体の約60%は水分で構成されており、以下のような重要な役割を担っています
- 体温調節 発汗によって体温を適切に保つ
- 栄養素と酸素の輸送 血液の主成分として全身に栄養と酸素を届ける
- 代謝と消化のサポート 消化酵素の活性化と代謝反応の促進
- 関節の潤滑 関節液の主成分として滑らかな動きをサポート
- 老廃物の排出 腎臓による体内の毒素排出をサポート
科学的事実： わずか2%の体内水分の減少でも、運動パフォーマンスが最大20%低下するという研究結果があります。
水分不足（脱水）の影響
軽度から中程度の脱水でも、以下のような問題が生じます：
- 運動パフォーマンスの低下 筋力、持久力、反応速度の低下
- 認知機能の低下 集中力、判断力、記憶力の減退
- 疲労感の増加 より早く疲れを感じ、回復も遅くなる
- 筋肉痙攣のリスク増加 特に暑い環境での運動時に起こりやすい
驚くべき事実
脱水状態は、しばしば空腹と間違えられます。
「お腹が空いた」と感じた時、実は水分が必要な
ケースが多いのです。
トレーニングと水分摂取：タイミングと量
トレーニング前の水分補給
- 2〜3時間前 500〜600mlの水やスポーツドリンクをゆっくり摂取 体内の水分レベルを最適化し、トレーニングに備える
- 15〜30分前 250〜350mlの水を摂取 最終的な水分レベルの調整
トレーニング中の水分補給
- 基本原則 15〜20分ごとに150〜250mlを目安に 喉の渇きを感じる前に定期的に摂取することが重要
- 長時間運動（1時間以上）の場合 電解質（ナトリウム、カリウム）と少量の炭水化物を含む飲料も検討 筋肉の機能と血糖レベルの維持をサポート
トレーニング後の水分補給
- 基本原則 失った体重1kgあたり約1.5リットルの水分補給が必要 （例：運動で500g減少→約750mlの補給が必要）
- 電解質の補給 特にナトリウム（塩分）が重要 水分保持と筋肉機能の回復をサポート
- 補給のタイミング 運動直後から2時間以内に計画的に摂取 一度に大量ではなく、少量ずつ摂取が効果的
日常生活での適切な水分摂取の目安
一般的な必要水分量
一般的な目安として、以下の計算式が参考になります：
- 体重（kg）× 30〜40ml = 1日の必要水分量（ml） 例：体重60kgの方→1,800〜2,400ml/日
ただし、以下の条件で調整が必要です
- 気温と湿度：暑い日や湿度の高い日はさらに多く
- 活動レベル：激しい運動や肉体労働時は30〜50%増
- 健康状態：発熱、下痢、嘔吐時は追加で必要
適切な水分源の選択
全ての飲み物が同じように水分補給に適しているわけではありません
- 最適な選択 水（常温または冷水） ハーブティー（無糖） スポーツドリンク（長時間・高強度運動時）
- 適度に摂取する飲料 果物や野菜を含むスムージー（糖分に注意） 牛乳や植物性ミルク 100%果汁（少量）
- 控えるべき飲料 アルコール（利尿作用があり、脱水を悪化させる） カフェイン飲料（過剰摂取は利尿作用あり） 砂糖入り飲料（不必要なカロリー摂取に）
水分摂取を習慣化するコツ
- ウォーターボトルを常に携帯する 目につく場所に置くことで飲水を思い出す
- 水分摂取アプリの活用 リマインダーと記録機能で習慣化をサポート
- フレーバーウォーターの活用 レモン、キュウリ、ミントなどを加えて飲みやすく
- 食事と一緒に水を摂る習慣 各食事で1杯の水を飲む習慣をつける
- 尿の色をチェック 薄い黄色〜無色が理想的な水分状態の目安
特別な状況での水分摂取の注意点
暑熱環境でのトレーニング
- 事前の水分補給 通常より多めの水分を摂取して準備
- 電解質の重要性 発汗で失われるナトリウム、カリウムなどの補給が重要
- 冷たい飲み物の効果 体温調節をサポートし、パフォーマンスを向上
シニアの方の水分摂取
- 喉の渇きのサインが鈍くなる 年齢とともに喉の渇きを感じにくくなるため、意識的な摂取が必要
- 定期的なリマインダー 時間を決めて水分を摂取する習慣づけが重要
- 脱水のサイン 口の渇き、皮膚の弾力低下、疲労感、集中力低下など
減量中の水分摂取
- 代謝を活性化 適切な水分摂取は代謝を高め、脂肪燃焼をサポート
- 食欲コントロール 食事前の水分摂取で満腹感を助け、過食を防止
- トレーニング強度の維持 十分な水分で高強度のトレーニングを維持し、カロリー消費を最大化
水分摂取に関する一般的な疑問と回答
Q1: 水を飲みすぎることはありますか？
A: はい、過剰な水分摂取（水中毒）は血中ナトリウム濃度を薄め、危険な状態を引き起こす可能性があります。しかし、健康な腎臓を持つ一般の方が日常生活で水中毒になることは極めて稀です。目安として、1時間に1リットル以上を継続的に摂取することは避けるべきです。
Q2: コーヒーや紅茶は利尿作用があるので水分としてカウントされないと聞きましたが？
A: この認識は完全には正確ではありません。カフェイン飲料も利尿作用はありますが、含まれる水分量の方が多いため、適量であれば水分補給源として考慮できます。ただし、主な水分源は水やノンカフェイン飲料が理想的です。
Q3: スポーツドリンクはいつ飲むべきですか？
A: 60分以上の中〜高強度の運動時、または暑熱環境での激しい発汗時に適しています。短時間の軽い運動の場合、余分な糖分やカロリーが含まれるため、水で十分です。市販のスポーツドリンクは希釈して飲むこともおすすめです。
Q4: 冷たい水と常温の水、どちらが良いですか？
A: 状況によります。トレーニング中は冷たい水（10〜15℃）の方が体温調節に役立ち、吸収も早いという研究結果があります。一方、食事中や消化が必要な時は常温の水の方が胃腸への刺激が少なく適している場合があります。
当ジム「はれのひ」での水分管理アプローチ
清瀬駅から徒歩3分の当ジム「はれのひ」では、水分摂取の重要性を理解し、以下のようなサポートを行っています
- 個別の水分摂取プラン お客様の体重、運動強度、汗のかき方に合わせたアドバイス
- トレーニング中の水分摂取指導 適切なタイミングでの水分補給を促進
- 水分状態のモニタリング 体重変化や尿の色などで水分状態を確認
- 電解質バランスの指導 特に夏季や高強度トレーニング時の電解質補給についてアドバイス
- 水分と栄養の総合的な指導 水分摂取と食事内容を連動させたアドバイス
当ジムでは、トレーニング効果を最大化するための「水分戦略」も含めた総合的なサポートを提供しています。
パーソナルジム「はれのひ」こだわりの特徴
清瀬駅から徒歩3分の好アクセスにある「はれのひ」は、以下のような特徴で多くのお客様に選ばれています
- 元ライザップトレーナーの代表・朝穂一将が直接指導する本格派ジム
- 理学療法士が在籍しており、身体の不調や痛みにも専門的な視点からアプローチ
- 介護資格保持スタッフ在籍で幅広い年齢層の方にも安全なトレーニングを提供
- タイ古式マッサージも受けられるため、筋肉の緊張緩和や柔軟性向上にも対応
- 完全個室でプライバシーを確保し、周りを気にせずトレーニングに集中できる環境
- 一人ひとりに合わせたオーダーメイドプログラムで効率的な結果を追求
多くのお客様に「通いやすい」「安心して任せられる」との評価をいただいています。
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- 📞 090-8152-1067
- ✉ kazumasa.asaho@gmail.com
- 📍 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112（清瀬駅から徒歩3分）
清瀬市内にお住まいの方はもちろん、近隣にお住まいの方も多数ご利用いただいています。「トレーニングも休息も質を高める」という新しい健康アプローチを体験してみませんか？
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