こんにちは
「はれのひ」の朝穂です。
「運動を始めたいけど続かない」
「健康的な食事習慣を身につけたい」
そんな悩みをよく聞きます。
今日は習慣づくりの強い味方「21日の法則」についてお話しします。
21日の法則って何？
「新しい行動を21日間続けると習慣になる」というのが21日の法則です。
1950年代に形成外科医のマックスウェル・マルツ博士が提唱したこの考え方は、多くの人の習慣づくりを助けてきました。
彼は患者さんが新しい顔や体の一部に慣れるのに約21日かかることに気づき
「人間の脳は新しい考え方やパターンを定着させるのに約3週間必要」と考えました。
実際の科学研究では、習慣の定着には人や行動によって18日から254日とばらつきがあるとされていますが
21日という区切りは取り組みやすく、多くの人にとって効果的な期間です。
なぜ習慣化が難しいの？
新しい習慣を始めるとき、こんな壁にぶつかりませんか？
- 最初の数日は意欲的だが、次第に熱が冷める
- 「今日だけ」のつもりが連続して休んでしまう
- 結果が見えないとモチベーションが保てない
- 忙しさを理由に後回しにしてしまう
これらは誰にでも起こる自然な反応です。
でも大丈夫。
21日の法則を使えば、こうした壁を乗り越えやすくなります。
21日の法則を活用した習慣づくり5ステップ
1. 小さく始める
「毎日1時間運動する」より「毎日5分間ストレッチする」という小さな目標の方が続きやすいです。
取り入れ方
- 「完璧」を求めず「継続」を重視する
- 「○○しない」より「○○する」という肯定的な目標を立てる
- 「毎日少しだけ」を合言葉にする
2. 明確なきっかけを作る
新しい習慣は既存の日課と結びつけると定着しやすくなります。
取り入れ方：
- 「朝食後に」「歯磨きの前に」など、日常の行動の前後に組み込む
- 同じ時間、同じ場所で行う
- 必要な道具を前日に準備しておく
3. 21日カレンダーを作る
視覚的に進捗を確認できると、達成感が得られモチベーションが続きます。
取り入れ方
- 紙のカレンダーに✓や〇をつける
- スマホのアプリで記録する
- 連続記録を大切にする（でも1日抜けても次の日から再開すればOK）
4. 周りの環境を整える
環境は習慣形成に大きな影響を与えます。
取り入れ方
- 誘惑になるものは見えない場所に置く（お菓子、スマホなど）
- 新習慣に必要なものは手に取りやすい場所に置く（運動靴、水筒など）
- 可能なら誰かと一緒に始める（家族や友人と共有すると続きやすい）
5. 小さな成功を祝う
21日間のどの段階でも、自分の努力を認め、祝うことが大切です。
取り入れ方
- 3日続いた、1週間続いたなど、途中経過も褒める
- SNSで共有したり、日記に書いたりして記録に残す
- 21日達成したら自分へのご褒美を用意する（ただし新習慣と矛盾しないもの）
21日間で習慣化しやすい健康習慣の例
取り組みやすく、効果も感じやすい習慣をいくつか紹介します
朝の水分摂取：起きたらコップ1杯の水やお白湯を飲む
- 効果：代謝アップ、便秘予防、脱水防止
- コツ：ベッドサイドに水を準備しておく
就寝前のストレッチ：寝る前に5分間だけ全身を伸ばす
- 効果：睡眠の質向上、筋肉のこわばり軽減
- コツ：スマホを見る代わりに行い、リラックス効果も
食事の写真を撮る：毎食前に一瞬だけ撮影する
- 効果：食事内容の意識化、バランス改善
- コツ：写真を見返して「もっと野菜を」など気づきを得る
深呼吸の時間：1日3回、各30秒間だけ深呼吸を行う
- 効果：ストレス軽減、集中力向上
- コツ：通勤電車や信号待ちなど「待ち時間」を活用
よくある失敗と対処法
「忘れてしまう」場合
対処法
- アラームやリマインダーを設定する
- 付箋やメモを目につく場所に貼る
- スマホの待ち受け画面に設定する
「面倒くさくなる」場合
対処法
- 最低限の「超簡易版」を決めておく（例：5分→1分に短縮）
- 「今日はやりたくないな」と感じたら「たった2分だけやってみよう」と自分と交渉する
- 習慣を行なった後の良い気分を思い出す
「効果が見えない」場合
対処法
- 小さな変化も記録する（例：「今日は少し疲れにくかった」など）
- 21日間の前後で写真や数値を比較する
- 「効果」よりも「続けられている自分」を評価する
21日で人生が変わる瞬間
21日の法則の素晴らしい点は、一つの習慣が次の習慣をサポートしてくれること。
例えば
- 最初の21日で「朝5分早く起きる」習慣をつける
- 次の21日で「その5分で簡単なストレッチをする」習慣を加える
- さらに次の21日で「朝食にタンパク質を摂る」習慣を加える
こうして3ヶ月後には、朝の時間が充実し、一日のエネルギーが変わっています。
一度に全部を変えようとせず、一歩ずつ積み重ねることが成功への道です。
まとめ 本気で変わりたいなら、たった21日くらい頑張ろう
正直なところ、21日の法則は魔法ではありません。
科学的には、複雑な習慣ほど定着に時間がかかることも分かっています。
でも考えてみてください—
人生何十年もある中で、たった21日間だけ頑張れないのでしょうか？
「忙しい」
「疲れた」
「今日だけ特別」
…そんな言い訳で自分を甘やかしていませんか？
本当に変わりたいなら、たった3週間、自分に厳しくなる価値はあるはずです。
それでも、失敗しそうになったら思い出してください。
完璧を目指すのではなく、前に進み続けることが大切だということを。
一日抜けても構いません。次の日、また始めればいいのです。
小さな一歩でいいんです。
でもその一歩を21日間、意識的に踏み出し続けてみてください。
その先に、新しい自分が待っているはずです。
健康的な習慣づくりに悩んでいる方、言い訳はもう十分です。 今日から、たった21日間だけでも本気で挑戦してみませんか？
パーソナルジム「はれのひ」
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代表トレーナー 朝穂一将
