こんにちは、「はれのひ」の朝穂です。
今日はストレッチについてお話しします。
「ストレッチはいつやるべき？」
「どんなストレッチが効果的？」といった疑問にお答えします。
2種類のストレッチを知ろう
まず、主な2種類のストレッチを理解しておきましょう
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
- 動きながら行うストレッチ
- 関節の可動域全体を使った動作を繰り返す
- 例：腕を大きく回す、足を振り上げる、体をねじるなど
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
- 一定の姿勢で筋肉を伸ばし、その状態を保持する
- じっくりと筋肉を伸ばす
- 例：前屈して15〜30秒キープ、脚を伸ばして足先を触るなど
運動前は動的ストレッチがベスト
運動前に最適なのは動的ストレッチです。その理由は科学的に明らかになっています
運動前の動的ストレッチの効果
- 体温の上昇：筋肉の温度が上がり、柔軟性が向上
- 神経系の活性化：脳と筋肉の連携がスムーズに
- 血流の増加：酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなる
- 怪我の予防：実際の運動に近い動きで体を準備できる
2019年のスポーツ医学ジャーナルの研究では
運動前に動的ストレッチを行ったグループは、静的ストレッチを行ったグループに比べてパフォーマンスが8.3%向上したという結果が出ています。
運動前の静的ストレッチの問題点
運動直前の長時間の静的ストレッチは、むしろパフォーマンスを低下させる可能性があります
- 筋肉の緊張度（トーン）を一時的に低下させる
- 筋力を一時的に減少させることがある
- 爆発的なパワー発揮を妨げる可能性がある
これは、静的ストレッチが筋肉をリラックスさせる効果があるため。
運動前に必要なのは、むしろ適度な緊張状態です。
寝る前は静的ストレッチが効果的
一方、就寝前には静的ストレッチがおすすめです
寝る前の静的ストレッチの効果
- リラクゼーション効果：副交感神経が優位になり、心身がリラックス
- 筋肉の緊張緩和：日中の活動で生じた筋肉の緊張をほぐす
- 血流改善：ゆっくりとした伸展で血流が促進される
- 睡眠の質向上：体温調節と心拍数の低下を促進
2020年の睡眠医学研究では
就寝前の10分間の静的ストレッチを8週間続けたグループは、睡眠の質が35%向上し
入眠時間が平均で14分短縮したことが報告されています。
寝る前の動的ストレッチは避けるべき理由
就寝前に動的ストレッチや活発な運動を行うと
- 体が活性化して覚醒してしまう
- 交感神経が優位になり、リラックスしにくくなる
- 体温が上昇して入眠を妨げる可能性がある
まとめ タイミングに合わせたストレッチの使い分けが重要
ストレッチは種類とタイミングを適切に選ぶことで、その効果を最大化できます
- 運動前：動的ストレッチで体を温め、パフォーマンスを高める
- 寝る前：静的ストレッチでリラックスし、睡眠の質を向上させる
さらに、運動後のクールダウンには両方を組み合わせることも効果的です。
まず軽い動的ストレッチで体温を徐々に下げ、その後静的ストレッチで筋肉の緊張を緩めるという方法です。
ストレッチはただ行うだけでなく、目的とタイミングに合わせて選ぶことで、その効果を最大限に引き出すことができます。
日常の中に上手に取り入れて、体の柔軟性と健康をサポートしましょう。
パーソナルジム「はれのひ」
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