こんにちは、「はれのひ」の朝穂です。
今日は筋トレの基本中の基本、「何回やるのが効果的なの？」という疑問にお答えします。
特に、なぜ多くのトレーニングメニューで「10回×3セット」が推奨されるのか、その理由を分かりやすく解説します。
「10回が良い」と聞いたことはありませんか？
でも、なぜ10回なのか、そして本当にいつでも10回がベストなのか？これらの疑問にお答えします。
なぜ10回が基本として広く使われるの？
1. バランスが良い回数だから
筋トレには大きく分けて3つの効果があります
- 筋肉を強くする：少ない回数（1〜5回）で重い重量を扱うとこの効果が高い
- 筋肉を大きくする：中くらいの回数（6〜12回）が最も効果的
- 筋肉の持久力を高める：多い回数（15回以上）が効果的
10回というのは、特に「筋肉を大きくする」のに適した範囲のちょうど真ん中にあり、他の効果も少し得られるバランスの良い回数なんです。
2. 筋肉への「良い刺激」が得られる
筋肉が成長するには適度な「負荷」と「時間」が必要です。10回だと
- 約30〜40秒間、筋肉に負荷がかかる
- 負荷が軽すぎず重すぎない
- 筋肉の中に「成長しよう」という信号を出す物質がちょうど良く溜まる
3. 安全に正しいフォームを保ちやすい
1〜5回の少ない回数だと重い重量を扱うため怪我のリスクが高まります。
逆に15回以上だと疲れてフォームが崩れがちです。10回なら比較的安全に、正しいフォームを維持しやすい範囲です。
4. 初心者から上級者まで使いやすい
10回を基準にすると、初心者は少し軽めの重量で、上級者は重めの重量で調整しやすく、どんなレベルの人にも応用しやすいのです。
でも「10回だけが正解」ではありません
ここが大事なポイント！
実は目的によって最適な回数は変わります。
「筋肉を強くしたい」なら 1〜5回
例えば「重いものを持ち上げる力をつけたい」「パワーをアップさせたい」という場合
- 重めの重量で1〜5回が効果的
- 筋肉が強くなる仕組み：神経と筋肉の連携が良くなる
- ただし、正しいフォームが特に重要（重いから）
「筋肉を大きくしたい」なら 6〜12回
「見た目の筋肉をつけたい」「引き締まった体になりたい」という場合
- 中くらいの重量で6〜12回が効果的
- 筋肉が大きくなる仕組み：筋線維そのものが太くなる
- 10回はこの範囲のちょうど真ん中
「持久力をつけたい」なら 15〜25回以上
「疲れにくい体を作りたい」「引き締まった体型になりたい」という場合
- 軽めの重量で15〜25回以上が効果的
- 筋持久力がつく仕組み：筋肉内の血管が発達する
- 脂肪燃焼効果も高い
「トレーニング初心者」なら：10〜15回
トレーニングを始めたばかりの方には：
- 軽めの重量で10〜15回が適している
- 正しいフォームの習得に集中できる
- 関節や腱も徐々にトレーニングに慣れていく
色々な回数を組み合わせるとさらに効果的
実は上級者やアスリートは、いつも同じ回数だけをやっているわけではありません。
様々な回数設定を期間ごとに変えています。例えば
- 1ヶ月目：15回×3セット（持久力アップ期間）
- 2ヶ月目：10回×4セット（筋肉増強期間）
- 3ヶ月目：5回×5セット（筋力アップ期間）
こうすることで、筋肉に新しい刺激を与え続け、効果が停滞するのを防ぎます。
「10回×3セット」が広く使われる実用的な理由
科学的な理由以外にも、10回前後が人気の理由があります
- 時間効率が良い：短すぎず長すぎない時間で終わる
- 心理的に続けやすい：「あと少し！」と頑張れる回数
- ジムでの順番待ちに配慮：みんなが使えるちょうど良い時間
- 記録しやすい：10回ずつだと計算が簡単
- きつさの判断がしやすい：「あと1回できる」「もう無理」が分かりやすい
まとめ：自分の目的に合った回数を選ぼう
「10回が常に最適」というわけではありません。
あなたの目的によって最適な回数は変わります
- 筋力アップ（強さ重視）：1〜5回
- 筋肉を大きく（見た目重視）：6〜12回
- 持久力アップ（疲れにくさ重視）：15〜25回以上
- 初心者（基礎づくり）：10〜15回
大切なのは、自分が何を目指しているかを考えて、それに合った回数を選ぶこと。そして同じ回数ばかりではなく、時々変化をつけると、より効果的です。
「はれのひ」では、お客様一人ひとりの目標に合わせたトレーニングメニューをご提案しています。
「自分にはどんな回数が合っているのか知りたい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
パーソナルジム「はれのひ」
住所: 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112
（清瀬駅から徒歩3分）
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