こんにちは！
パーソナルジムはれのひ代表の朝穂です。
まだまだ寒さが終わらないですが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
私は寒い日は基本的に活動量が落ち、あまりどこかに出かけたい欲は落ちるタイプです。
なので暖かくなるまでは冬眠します。
てことで、今回のテーマは「タンパク質」です。
なるべく簡単にわかりやすくご紹介させてください。
タンパク質とは
タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つで私たち人間が生きていく中ではなくてはならない栄養素の1つです。
3大栄養素のおかげで私たちの体は作られ健康でいると思っていただき問題ありません。
3つとも非常に重要ですが「タンパク質」は特に重要な栄養素です。
ちなみにタンパク質は英語でproteinであり、この言葉はギリシャ語のプロテイオス(proteus)「もっとも大切なもの」という言葉から名付けられました。
どうしてもタンパク質というと、「プロテイン」「筋肉」、というイメージが強いですし、特に私みたいなトレーナーが言うと特にそのイメージ強いですよね。
タンパク質の役割
そんなタンパク質の役割ですが大きく様々な役割がありますが、以下が大きな役割になります。
・構造的役割
タンパク質は、私たちの身体の細胞、組織、臓器の構造的な支持体として重要な役割を果たしています。例えば、筋肉、骨、皮膚、血液、髪の毛などの多くの組織は、タンパク質で構成されています。特に筋肉のタンパク質は、筋肉の収縮や運動を可能にします。その為、筋肉の為はもちろん、身体全体を作っていると言う事ですね。
・免疫機能面の役割
免疫系は、体を病原体や異物から守る重要な役割を果たしています。タンパク質は、抗体や免疫細胞などの免疫機能を支援するために重要です。免疫タンパク質は、病原体に対する防御反応を誘発し、感染を防ぐのに役立ちます。なのでここ最近「免疫」「病原体」と言うワードに敏感になっている方も多いと思いますが、タンパク質はその観点からも優秀と言う事ですね。
・筋肉保持の役割
ここが一番ダイエットにおいては関係が近いと思いますが、ダイエットを行って食事制限をするとどうしても筋肉量が低下してしまいます。そしてその筋肉量をなるべく保持するのがタンパク質です。タンパク質も節制して食事制限すると体重は減るけど、メリハリのない体になってしまいがちです。
タンパク質目標摂取量
そんなタンパク質の摂取量ですが、個人差はありますが、一般的に
体重×1.2~2.2ｇ程度と程度と言われています。
その為、60㎏の人であれば、特に運動してるしてないに関わらず、最低でも72ｇは必要になります。
運動をしっかりしている、鍛えている人はこれよりももう少し取った方が良くて大体、体重1キロあたり1.5gほど摂取しても問題ないです。
そしてほとんどの人がこの1.2~2.2ｇの1.2ｇを取れてないと個人的には思っています。
また、タンパク質も1日の目標摂取量を取れば良いというわけでもなく、1食あたりの量にも注意が必要です。
女性・・・15～20ｇ
男性・・・20～30ｇ
が1食の目安になっております。
タンパク質のｇと食材の内容量のｇは異なるので注意が必要です！
タンパク質の多い食材
そしてそのタンパク質の食材ですが、わかりやすく食材とタンパク質量をご案内します。
・肉(鶏、豚、牛)100ｇあたり・・・約20ｇ
・マグロ、カツオ100ｇあたり・・・約24ｇ
・サバ100ｇあたり・・・約20ｇ
・サンマ100ｇあたり・・・約18ｇ
・ホタテ100ｇあたり・・・約13ｇ
・卵1個あたり・・・約7ｇ
・納豆1パックあたり・・・約7ｇ
・木綿豆腐100ｇあたり・・・約6ｇ
・プロテインドリンク1杯あたり・・・約15～20ｇ
簡単ではありますが、タンパク質が多く含まれている主な食材です。
基本的には肉、魚に多く含まれており、肉は特に脂身の少ない部位に多くタンパク質が含まれております。
肉魚以外だと、大豆製品もタンパク源に挙げられます。
また、そもそも朝ご飯食べない、固形物食べないという方はプロテインはオススメです。
1杯で約20gのタンパク質を取れるのはかなり優秀です。
プロテインの良し悪しの説明はまた今度ご説明させて頂きますね！
まとめ
今回はタンパク質についてご紹介させて頂きました。
ダイエット以外にも健康において非常に重要な栄養素になりますし、ほとんどの方が足りていません。
また、先ほども述べたように食材あたりのタンパク質含有量なども内容量と勘違いしやすいのできちんと「タンパク質」の成分表示を確認することが非常に重要です！
ではまた！！
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