こんにちは！
清瀬市松山のパーソナルジム「はれのひ」代表トレーナーの朝穂一将です。
「最近太りやすくなった」
「昔と同じ食事なのに体重が増える」
という声をよく耳にします。
そうそう、これは年齢とともに基礎代謝が低下してくるサインかもしれません。
今日は代謝アップのための効果的なトレーニング方法と生活習慣についてお話しします。
基礎代謝が低下する原因とは？
加齢とともに代謝が落ちていくのは自然なプロセスですが、その主な原因は筋肉量の減少です。
20代をピークに、何も対策をしなければ年間約1%の筋肉が減少していくと言われています。
しかし、正しいトレーニングと生活習慣の改善によって、この流れを大きく変えることが可能です。
代謝アップに効果的なトレーニング法 🔥
1. 大きな筋肉群を鍛える複合運動
代謝アップに最も効果的なのは、大きな筋肉群を使う複合運動です。特に以下のエクササイズがおすすめです：
- スクワット：下半身の大きな筋肉群を一度に鍛えられます ポイント：膝がつま先より前に出ないよう注意し、お尻を後ろに引くイメージで行いましょう
- デッドリフト：背中から太もも、お尻まで全身の筋肉に効果的 ポイント：背中を丸めず、胸を張って行うことで効果的かつ安全に行えます
- ベンチプレス：胸・肩・腕の筋肉を効率よく鍛えられます ポイント：肩甲骨をしっかり寄せて胸を開くことがケガ予防のコツです
これらの運動は、当ジム「はれのひ」では正しいフォームをマンツーマンで丁寧に指導しています。元ライザップトレーナーの経験を活かし、初心者の方でも安全に効果的に取り組めるようサポートします。
2. インターバルトレーニングで脂肪燃焼を促進
短時間の高強度運動と休息を繰り返す「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は、通常の有酸素運動よりも代謝アップと脂肪燃焼に効果的です。
例えば：
・30秒間の全力バーピージャンプ
・30秒間の休息
・これを8セット繰り返す
わずか8分の運動で、30分のジョギングと同等以上の効果があるという研究結果もあります。
科学的根拠 筋トレと代謝の関係
アメリカスポーツ医学会の研究によると、適切な筋力トレーニングを行うことで、安静時代謝が約7%増加するという結果が報告されています。これは一日あたり約100〜150kcalの消費カロリー増加に相当します。
また、筋トレ後は「EPOC（運動後過剰酸素消費）」と呼ばれる現象により、運動終了後も最大48時間にわたって代謝が高まった状態が続くことが分かっています。
日常生活での代謝アップ習慣 🌱
トレーニングだけでなく、日常生活でも代謝アップにつながる習慣があります：
- 良質なタンパク質の摂取
- 筋肉の合成と修復に必要
- おすすめ食材：鶏胸肉、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト
- 水分摂取量の増加
- 代謝プロセスには十分な水分が必要
- 目安：体重1kgあたり約30mlの水分を摂取
- 睡眠の質の向上
- 成長ホルモンの分泌を促進
- 理想的な睡眠時間：6〜8時間の質の良い睡眠
- 小まめな動作
- 座りっぱなしを避け、こまめに動く習慣
- デスクワークの合間に5分程度の軽い運動を取り入れる
「はれのひ」でのアプローチ：代謝改善プログラム
当ジム「はれのひ」では、代謝を上げるための総合的なアプローチを提供しています
- 筋力トレーニング：正しいフォームと適切な負荷での効果的なトレーニング
- 柔軟性向上：タイ古式マッサージによる筋肉の緊張緩和
- 食事指導：代謝を高める栄養素の摂り方のアドバイス
- 生活習慣改善：睡眠や日常活動量の見直し
パーソナルジム「はれのひ」こだわりの特徴
清瀬駅から徒歩3分の好アクセスにある「はれのひ」は、以下のような特徴で多くのお客様に選ばれています
- 元ライザップトレーナーの代表・朝穂一将が直接指導する本格派ジム
- 理学療法士が在籍しており、身体の不調や痛みにも専門的な視点からアプローチ
- 介護資格保持スタッフ在籍で幅広い年齢層の方にも安全なトレーニングを提供
- タイ古式マッサージも受けられるため、筋肉の緊張緩和や柔軟性向上にも対応
- 完全個室でプライバシーを確保し、周りを気にせずトレーニングに集中できる環境
- 一人ひとりに合わせたオーダーメイドプログラムで効率的な結果を追求
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- 📞 090-8152-1067
- ✉ kazumasa.asaho@gmail.com
- 📍 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112（清瀬駅から徒歩3分）
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