こんにちは！
清瀬市松山のパーソナルジム「はれのひ」代表トレーナーの朝穂一将です。
デスクワークやスマホの長時間使用など、現代の生活習慣による姿勢の悪化にお悩みではありませんか？
そうそう、猫背や肩こり、腰痛などは、実はコア（体幹）の筋力不足が原因かもしれません。
今回は、美しい姿勢を手に入れるための効果的なコアトレーニング法をご紹介します。
姿勢の悪化がもたらす健康への影響
姿勢が悪いと、見た目だけでなく健康面にも様々な悪影響があります：
- 呼吸機能の低下 胸郭が圧迫され、肺の容量が減少。十分な酸素が取り込めなくなります
- 内臓機能の低下 腹部が圧迫され、消化器官の働きが阻害されることも
- 頭痛や肩こり 筋肉の過緊張による痛みが慢性化しやすくなります
- 慢性的な腰痛 脊柱のアライメント不良による負担増加が腰痛の原因に
- 集中力の低下 血流やエネルギー循環の悪化による脳機能への影響も無視できません
美しい姿勢を支えるコア（体幹）の重要性 💪
コアとは、腹部・背部・骨盤周りの筋肉群の総称です。これらの筋肉が適切に機能することで、骨盤と脊柱の正しい位置を保ち、美しい姿勢を維持できます。
特に重要なコアの筋肉には以下があります：
- 腹横筋 腹部を引き締め、内臓を支える「内側のコルセット」の役割を果たします
- 多裂筋 脊柱を支え、安定させる深層の背中の筋肉。姿勢維持に重要です
- 骨盤底筋群 骨盤内の臓器を支え、下からコアを安定させる筋肉。正しい姿勢の土台となります
- 横隔膜 呼吸と姿勢の両方に関わる重要な筋肉。呼吸法の改善も姿勢に影響します
科学的根拠 コアトレーニングと姿勢改善
2022年のスポーツ医学ジャーナルに掲載された研究では、8週間の計画的なコアトレーニングによって、慢性的な腰痛患者の85%に症状の改善が見られたことが報告されています。
また、ハーバード医学部の研究チームによる2021年の調査では、正しいコアの活性化を意識したエクササイズは、従来の背部筋トレーニングよりも効果的に姿勢改善に貢献するという結果が示されています。
ポイント：コアトレーニングは単なる「お腹の筋トレ」ではありません。
体の中心部全体をバランスよく鍛えることが大切です。
自宅でもできる効果的なコアトレーニング 🏠
1. ドローイン
最も基本的なコアの活性化エクササイズです。
- 仰向けになり、膝を立てます
- 息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せるイメージで腹部を凹ませます
- その状態を10秒間キープし、リラックスを5回繰り返します
初心者向けポイント：力むのではなく、軽く腹部を引き込むイメージで行いましょう。呼吸は止めないことが大切です。
2. バードドッグ
腹部と背部のコアを同時に鍛えられる優れたエクササイズです。
- 四つん這いになります
- 右腕を前に、左脚を後ろに、同時に伸ばします
- 3秒間姿勢をキープしてから戻します
- 反対側も同様に行い、各5〜10回を目安に行います
効果アップのコツ：腕と脚を伸ばす際も、お腹を引き込んだ状態を維持することで効果が高まります。
3. サイドプランク
横の体幹を強化し、体のバランスを整えるのに効果的です。
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます
- 腰を持ち上げ、体を一直線にします
- 20〜30秒間キープし、両側で2〜3セット行います
段階的アプローチ：きついと感じる場合は、膝を曲げた状態から始めても効果的です。徐々に時間を延ばしていきましょう。
日常生活での姿勢改善のためのヒント
トレーニングだけでなく、日常生活での姿勢も意識することが大切です：
- デスクワーク時
- 背筋を伸ばし、モニターは目線かやや下に調整
- 1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチを
- スマホ使用時
- 顔を下に向けるのではなく、デバイスを目線まで持ち上げる
- 長時間の使用は避け、こまめに姿勢をリセット
- 立っている時
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、骨盤を少し前傾させる
- 体重を両足に均等にかけ、つま先と踵にバランスよく分散
- 歩く時
- 胸を開き、視線を前に、腕を自然に振る
- 大きめの歩幅で、意識的に背筋を伸ばす
「はれのひ」での姿勢改善アプローチ
当ジム「はれのひ」では、姿勢改善のために総合的なアプローチを提供しています
- 専門的な姿勢分析 どこに問題があるかを正確に診断し、あなた固有の改善点を特定します
- 個別のトレーニングプログラム あなたの姿勢の特徴に合わせたエクササイズを、難易度調整しながら提供
- タイ古式マッサージ 筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を向上させることで姿勢改善をサポート
- 日常動作の指導 正しい立ち方、座り方、歩き方のアドバイスで、日常生活の姿勢も改善
パーソナルジム「はれのひ」こだわりの特徴
清瀬駅から徒歩3分の好アクセスにある「はれのひ」は、以下のような特徴で多くのお客様に選ばれています：
- 元ライザップトレーナーの代表・朝穂一将が直接指導する本格派ジム
- 理学療法士が在籍しており、身体の不調や痛みにも専門的な視点からアプローチ
- 介護資格保持スタッフ在籍で幅広い年齢層の方にも安全なトレーニングを提供
- タイ古式マッサージも受けられるため、筋肉の緊張緩和や柔軟性向上にも対応
- 完全個室でプライバシーを確保し、周りを気にせずトレーニングに集中できる環境
- 一人ひとりに合わせたオーダーメイドプログラムで効率的な結果を追求
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- ✉ kazumasa.asaho@gmail.com
- 📍 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112（清瀬駅から徒歩3分）
美しい姿勢で健康的な毎日を、「はれのひ」と一緒に手に入れましょう！
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