こんにちは。
パーソナルジムはれのひの代表トレーナー朝穂一将です。
「運動を始めようと思っても三日坊主で終わってしまう…」
「何から始めればいいのかわからない…」
「忙しくて時間が取れない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
新しい習慣を身につけることは誰にとっても難しいものです。
でも実は、小さな継続こそが大きな変化を生み出す鍵なんです。
「小さく始める」が継続の秘訣
なぜ多くの人が三日坊主で終わるのか？
多くの方が健康のために
「明日から毎日1時間運動する！」
「甘いものを完全に断つ！」など
大きな目標を掲げます。
しかし、このような急激な変化は続かないことがほとんど。
なぜなら…
- 忙しい日常の中で「1時間」という時間を確保するのは実は至難の業
- 急に厳しい制限を課すと、ストレスが溜まり反動で挫折してしまう
- 大きな変化は脳が「危険」と感じて抵抗する自然な反応
「小さな1%」の積み重ねが大切
実は、長期的に見ると「毎日1%の改善」の方が、
短期間の「劇的な変化」より効果的です。
例えば
- 毎日30分のウォーキングが難しければ → 最初は「3分」から
- 腹筋100回が続かないなら → まずは「5回」から
- 食事制限が辛いなら → いきなり全て変えずに「野菜を一口多く」から
これなら誰でも始められますよね？
小さな継続を成功させる3つのポイント
①「超具体的」に設定する
「健康になる」という目標は抽象的すぎて、脳が行動に結びつけにくいもの。代わりに：
✅ 「毎朝起きたら、コップ一杯の水を飲む」
✅ 「夕食の前に腕立て伏せを5回する」
✅ 「通勤途中の階段を3段上る」
など、「いつ・どこで・何を・どのくらい」を明確にすると継続しやすくなります。
②「環境」を味方につける
意志力だけに頼らず、環境を整えることが重要です。
- 運動する服を目につく場所に置いておく
- スマホのアラームを設定する
- 家の中で「運動コーナー」を作る
- 運動用の水を前の晩から用意しておく
このように、「思い出すきっかけ」を増やすことで自然と行動できるようになります。
③「記録と褒美」で脳に定着させる
小さな努力も「見える化」することで達成感が生まれます。
- カレンダーに○をつける
- アプリで記録する
- 10回達成したら小さな褒美を用意する
- 家族や友人に宣言してサポートしてもらう
「記録」と「褒美」によって脳は「この行動は良いことだ」と認識し、習慣化が進みます。
効果的な「小さな継続」の具体例
健康づくりに役立つ小さな継続のアイデアをいくつかご紹介します。
忙しい方におすすめの小さな継続
忙しい日常の中でも取り入れやすい、時間効率の良い習慣から始めましょう。
- 朝の着替えついでに「かかと上げ」10回
- メールチェック中の姿勢を意識する「背筋ピン」タイム
- 夕食で「一口」多く野菜を食べる
体の柔軟性を高める小さな継続
柔軟性は年齢を重ねるほど意識して維持することが大切です。
- テレビCM中のストレッチタイム
- お風呂上がりの「膝のマッサージ」1分間
- 寝る前の「深呼吸」5回
バランス感覚を養う小さな継続
日常生活の中で少しずつバランス感覚を鍛えることも重要です。
- 朝の歯磨き中の「片足立ち」10秒間
- いすから立ち上がる時に「ゆっくり3秒かけて」行う
- 家事の合間の「肩回し」3回
クライアントさんの「小さな継続」成功例
実際にはれのひで、小さな継続から大きな変化を実現された方がたくさんいらっしゃいます。
Tさんの場合：
最初は「朝起きたらコップ1杯の水を飲む」だけから始めました。
→次に「朝食後に3分間のストレッチ」を追加 →3ヶ月後には「週2回のジム通い」が定着 →半年で体重-5kg、体脂肪率-7%の変化
Mさんの場合
「テレビを見るときは必ず座椅子ではなく床に座る」という小さな習慣から
→股関節の柔軟性が向上 →慢性的な腰痛が改善 →今では週1回のハイキングを楽しめるまでに
まとめ 小さく始めて、大きく変わる
「完璧」を目指すのではなく、「継続」を最優先に考えるのが健康習慣の秘訣です。
大切なのは
- とにかく小さく始める
- 毎日続けられる工夫をする
- 少しずつレベルアップする
遠回りのように感じるかもしれませんが、この「小さな継続」こそが、実は最も近道なのです。
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代表トレーナー 朝穂一将
