こんにちは
パーソナルジムはれのひの朝穂です。
「むくみがひどくて困っている」
「運動中にすぐに疲れてしまう」
「血圧が気になっている」
こんな悩みをお持ちの方、実はナトリウムとカリウムのバランスが関係しているかもしれません。
今回は意外と知られていない
「ナトリウムとカリウムのバランス」について、日常生活やトレーニングにどう活かせるかをお話しします。
ナトリウムとカリウム – この2つが体のバランスを保つ鍵
ナトリウムとカリウムは、体内の水分バランスや神経・筋肉の機能に欠かせない電解質です。
でも実は、この2つはある意味で「相反する」働きをしています。
ナトリウムの役割
- 体内の水分を保持する
- 神経伝達を助ける
- 筋肉の収縮をサポート
でも取りすぎると…
- むくみの原因に
- 血圧上昇のリスク
- 喉が渇きやすくなる
カリウムの役割
- 余分な水分（ナトリウム）を排出する
- 筋肉をリラックスさせる
- 心臓のリズムを整える
不足すると…
- 疲れやすくなる
- 筋肉の痙攣（こむら返りなど）
- 血圧のコントロールが難しくなる
現代人に多い「アンバランス」な状態
現代の食生活では、ナトリウム（塩分）の摂取が多く、カリウムの摂取が少ない傾向があります。
- ナトリウム：加工食品、外食、調味料などから過剰摂取しがち
- カリウム：野菜や果物の摂取不足で不足しがち
理想的な摂取比率は
「ナトリウム：カリウム = 1：2」と言われていますが、
現代人の多くは「2：1」くらいの逆転した比率になっていることも。
バランスの崩れが体に与える影響
日常生活への影響
- むくみ：過剰なナトリウムが水分を引き寄せる
- 疲労感：電解質バランスの乱れでエネルギー生産に影響
- 血圧上昇：ナトリウム過剰とカリウム不足の相乗効果
- 便秘：水分バランスの乱れによる消化器系への影響
トレーニングへの影響
- パフォーマンス低下：筋肉の収縮・弛緩の効率が下がる
- 疲労の早まり：エネルギー代謝の効率低下
- 筋肉の痙攣：特にカリウム不足で起こりやすい
- 回復の遅れ：水分と栄養素の細胞への運搬効率が下がる
バランスを整える簡単な方法
1. 食事でバランスを改善
カリウム豊富な食品を積極的に
- 野菜：ほうれん草、じゃがいも、さつまいも、トマト
- 果物：バナナ、アボカド、キウイ、オレンジ
- 豆類：枝豆、大豆製品
- その他：きのこ類、海藻類
ナトリウムを控えめに
- 調味料は計量して使う
- 加工食品・インスタント食品を減らす
- 外食時は薄味のメニューを選ぶ
2. トレーニング時の電解質補給
軽〜中強度のトレーニング
- 水だけで十分な場合が多い
- 長時間（1時間以上）なら電解質も補給
高強度または長時間のトレーニング
- 汗でナトリウムとカリウムが失われるため補給が必要
- スポーツドリンクを薄めて飲む、または手作り電解質ドリンク
手作り電解質ドリンクの簡単レシピ
- 水500ml
- 小さじ1/4の塩（ナトリウム）
- レモン汁大さじ1（カリウム）
- 蜂蜜小さじ1（エネルギー源）
3. 日常の小さな習慣
朝
- 起床時にバナナ1本と水（カリウム補給と水分補給を同時に）
食事
- 毎食、生野菜や果物を一品追加
- 味付けの前に、食材本来の味を楽しむ習慣
入浴
- 軽い運動後のぬるめの入浴で、老廃物の排出を促進
こんな人は特に意識したい！
ナトリウムとカリウムのバランスが特に重要な方
- 高血圧の方や血圧が気になる方
- むくみやすい体質の方
- 激しいトレーニングをされる方
- 夏場に大量に汗をかく方
- 加工食品や外食が多い生活習慣の方
注意点 バランスが大切
カリウムを摂ればいいからといって、サプリメントでの過剰摂取は危険です。
腎臓に問題がある方は特に注意が必要。基本的には食事からバランスよく摂取することを目指しましょう。
薬を服用している方は、カリウムの摂取量について医師に相談することをおすすめします。
特に利尿剤や高血圧の薬を飲んでいる方は要注意です。
ナトリウムとカリウムを意識した1日の食事例
朝食：カリウムたっぷりスタート
- 全粒粉トーストにアボカドとトマト
- バナナ1本
- 無塩ヨーグルト
昼食：バランスの良い組み合わせ
- サラダチキン（市販のものより自家製が◎）
- たっぷり野菜のサラダ（ドレッシングは別添えで調整）
- 玄米ごはん少なめ
夕食：食材の味を活かした薄味メニュー
- 白身魚のハーブ焼き（塩は少なめに、ハーブで風味付け）
- 蒸し野菜（じゃがいも、人参、ほうれん草など）
- きのことわかめのお味噌汁（味噌は計量して）
間食・ドリンク
- フルーツスムージー（バナナ＋ベリー＋水）
- 無塩ナッツ少量
- 麦茶や水をこまめに
まとめ 小さな意識が大きな違いを生む
ナトリウムとカリウムのバランスを整えることは、特別な努力や極端な食事制限は必要ありません。
日常の中で少しずつ意識を変えることで、体の調子や運動パフォーマンスに大きな違いをもたらします。
- 野菜や果物を積極的に取り入れる
- 塩分の使用量を意識する
- トレーニング時は適切な電解質補給を
こうした小さな習慣の積み重ねが、むくみの軽減、疲れにくい体づくり、そして長期的な健康維持につながります。
はれのひでは、トレーニングだけでなく、お客様一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた栄養面のサポートも行っています。
電解質バランスを含む食事のアドバイスも、ぜひお気軽にご相談ください。
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代表トレーナー 朝穂一将
