こんにちは
パーソナルジムはれのひの朝穂です。
「せっかく頑張って筋トレしたのに、ダイエットで筋肉まで落ちちゃった…」
こんな経験、ありませんか？
私も昔はよくやってしまっていました。
頑張って筋トレして、その後ダイエットしたら、筋肉も一緒に減ってしまったんです。
でも大丈夫。
ちょっとしたコツで、筋肉は守りながら脂肪だけを落とすことができます。今日はそのシンプルな方法をお伝えします。
なぜ筋肉まで減っちゃうの？
ダイエット中に筋肉が減る理由はシンプルです
- 体が「エネルギー足りないよ～」と感じると、筋肉も分解してエネルギーにしちゃう
- 筋肉の材料（タンパク質）が足りないと、修理ができない
- 極端に食べないと、体が「非常事態モード」に入って筋肉を守れなくなる
筋肉を守るシンプル3ルール
ルール1：ゆっくり減らす
急激な食事制限はNG
体重の0.5～1%/週のペースがベスト
例えば
- 60kgの人なら週に300～600g減
- いきなり1500kcal減じゃなく、300～500kcal減から始める
こんな感じで「ゆっくり」が正解です。
マラソンと同じで、ダッシュするとすぐバテますよね。
ルール2：タンパク質はたっぷり
筋肉の材料であるタンパク質は多めに。
簡単な目安
- 体重×2g（60kgなら120g）
- 毎食手のひらサイズの肉や魚を食べるイメージ
- プロテインも活用すると便利
「でもタンパク質って太るんじゃ…」という心配はご無用。
実はタンパク質は消化に多くのエネルギーを使うので、同じカロリーなら太りにくいんです。
ルール3：筋トレは続ける
「使わない筋肉は減る」というシンプルな原理。
ポイント
- 週2～3回の筋トレを継続
- 重さは減っても大丈夫、でも筋肉に「私を使って」と伝えることが大事
- 「感覚」を大事に、筋肉を使った感覚があるトレーニングを
1日の食事例 これならできそう！
朝ごはん
- 卵2個（目玉焼きやゆで卵）
- ヨーグルト1パック
- 果物少し
昼ごはん
- コンビニなら「サラダチキン」と「サラダ」
- 自炊なら「肉や魚」と「野菜たっぷり」
- おにぎり1個かパン1枚程度
夜ごはん
- 肉か魚を手のひらサイズ
- 野菜をたっぷり
- ごはんやパンは握りこぶし半分くらい
間食（トレーニング後に）
- プロテインドリンク
- 小腹が空いたら、ゆで卵やプロテインバー
筋肉を守る4つの小ワザ
①水をたくさん飲む
水分が足りないと代謝が落ちます。1日2リットルを目指しましょう。
②野菜から食べる
食事の最初に野菜を食べると、血糖値の急上昇を防げます。
③たまには「食べる日」を作る
週に1日は、普段より少し多めに食べる日を作りましょう。代謝を活発に保つ秘訣です。
④睡眠を大切に
寝ている間に筋肉の修復が行われます。7～8時間の睡眠を確保しましょう。
よくある質問
Q：筋肉を残すなら糖質制限はダメ？
A：極端な制限は避けて。特にトレーニング前後は少量の炭水化物があった方が良いです。
Q：有酸素運動はしない方がいい？
A：長時間の有酸素運動よりも、短時間の高強度トレーニング（HIIT）の方が筋肉を守れます。でも、好きな運動は続けてOK。
Q：どれくらいで効果が出る？
A：個人差がありますが、2～3週間で体が引き締まってくるのを感じる方が多いです。数値より、鏡と服の緩み具合をチェックしてみてください。
まとめ 無理せず続けるのがカギ
筋肉を守りながら脂肪を落とすポイントは
- 極端なことはしない
- タンパク質はしっかり摂る
- 筋トレは続ける
- 自分の体の変化を感じながら調整する
完璧を目指さず、7割くらいできていれば十分です。昔の私のように「すべて完璧に」と思うと続きません。
少しずつ続ける方が、結果的に大きな変化につながります。
みなさんも、ぜひ試してみてくださいね。
何か質問があれば、いつでもはれのひにご相談ください。
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代表トレーナー 朝穂一将
