こんにちは
パーソナルジムはれのひの朝穂です。
「トレーニング効果をさらに高めたい」
「なかなか思うように結果が出ない」
「筋肉の回復が遅い気がする」
こんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、あなたのトレーニング効果を最大化する秘密兵器が「発酵食品」にあるかもしれません。
今日は、トレーニングと相性抜群の意外な発酵食品5つと、効果的な取り入れ方をご紹介します。
プロテインだけではもったいない！発酵パワーでトレーニング効果を加速させましょう。
驚きの発酵食品1 ケフィア – ヨーグルト以上のパワー
ヨーグルトとの意外な差
ケフィアは「飲むヨーグルト」のような見た目ですが、通常のヨーグルトとは全く異なる発酵食品。
ケフィア粒（菌の塊）を牛乳や豆乳に加えて発酵させて作ります。
トレーニングへの驚きの効果
- プロバイオティクス菌の種類がヨーグルトの2〜3倍
- 筋肉の回復を促進するアミノ酸が豊富
- 乳糖が分解されているため、乳糖不耐症の方でも摂取可能
- 吸収率が高いカルシウムで骨密度強化をサポート
トップアスリートの間での活用法： ロシアの長距離ランナーたちは、古くからケフィアを「回復ドリンク」として活用。近年ではNBAやNFLの一部選手も取り入れているとの報告も。
効果的な取り入れ方
- トレーニング後30分以内に200ml程度
- プロテインパウダーと混ぜる（吸収率向上）
- 寝る前に少量（就寝中の筋肉修復をサポート）
- 手作りする場合は、スターターキットを使えば簡単（オンラインで入手可能）
驚きの発酵食品2 テンペ – 植物性タンパク質の常識を覆す
大豆タンパク質の新たな形
インドネシア発祥の発酵食品で、大豆を白いカビ（コウジカビの一種）で発酵させたもの。固形タイプの発酵食品で、ナッツのような食感と風味があります。
トレーニングへの驚きの効果
- 大豆タンパク質の消化吸収率が約30%向上
- 発酵過程で生成される特殊なペプチドが筋肉合成をサポート
- ビタミンB12が豊富（植物性食品では珍しい）
- 鉄分の吸収率が通常の大豆製品より約2倍
知られざる研究： オーストラリアのスポーツ栄養学研究では、テンペを摂取したアスリートグループは、通常の大豆製品を摂取したグループと比較して、トレーニング後の筋肉損傷マーカーが約23%低く、回復が早かったとの結果も。
効果的な取り入れ方
- 薄くスライスしてオリーブオイルで焼くだけ
- トレーニング前の食事に組み込む（2〜3時間前）
- サラダにのせる（生のままでも食べられる）
- スパイスで味付けしてスナックとして
驚きの発酵食品3 熟成黒にんにく – 臭わずにパワー全開
通常のにんにくとの決定的な違い
にんにくを高温・高湿度の環境で長期間発酵熟成させると、黒く変色し甘みが増します。
臭いもほとんどなくなり、トレーニング前でも気にせず摂取できます。
トレーニングへの驚きの効果
- 一酸化窒素（NO）の産生を促進し、血流を改善
- 強力な抗酸化成分S-アリルシステインが通常のにんにくの5〜8倍
- 運動中の酸素利用効率を高める
- 高強度トレーニング後の炎症マーカーを低減
意外なプロの使い方： ツール・ド・フランスの一部のサイクリストたちは、長距離レース前に黒にんにくを摂取。
持久力向上と回復促進効果を狙っているとか。
効果的な取り入れ方
- トレーニング1〜2時間前に1〜2片
- 回復食に加える（刻んでサラダやスープに）
- 蜂蜜に漬け込んで作る「黒にんにく蜂蜜」を小さじ1杯
- すりおろしてオリーブオイルと混ぜ、パンにぬる
驚きの発酵食品4 コンブチャ – 新世代の回復ドリンク
スポーツドリンクとの意外な違い
コンブチャは「紅茶キノコ」とも呼ばれる発酵飲料。
甘い紅茶をSCOBY（共生培養）で発酵させたもので、微炭酸があり、爽やかな酸味が特徴です。
トレーニングへの驚きの効果
- 電解質（カリウム、マグネシウム）が豊富で水分バランスを調整
- 乳酸を分解する酵素を含み、疲労回復を促進
- グルクロン酸が肝臓の解毒作用を高め、疲労物質を排出
- ポリフェノールがトレーニングによる酸化ストレスを軽減
意外な活用事例： アメリカのプロフットボールチームの一部では、ハーフタイムの回復ドリンクとして採用されているとの報告も。
効果的な取り入れ方
- トレーニング中の水分補給（薄めて飲むのがコツ）
- トレーニング後の回復ドリンクとして
- 朝食時に200ml程度（一日の代謝を高める）
- 市販品を選ぶ際は糖分量をチェック（低糖タイプがおすすめ）
驚きの発酵食品5 発酵甘酒 – 日本古来の「飲む点滴」
酒粕甘酒との違い
米麹を使って作る「発酵甘酒」はノンアルコールで、江戸時代から「飲む点滴」と呼ばれてきました。
酒粕から作る甘酒とは別物です。
トレーニングへの驚きの効果
- 消化吸収しやすいアミノ酸（BCAAを含む）が豊富
- オリゴ糖が腸内環境を整え、栄養素の吸収率を向上
- クエン酸回路をサポートする酵素が豊富で疲労回復を促進
- 発酵過程で生成されるGABAがメンタルリラックスを促進
スポーツ栄養の最新研究： 日本スポーツ栄養学会の研究では、トレーニング前に発酵甘酒を摂取したグループは、水だけのグループと比較して高強度インターバル運動のパフォーマンスが約8%向上したという結果も。
効果的な取り入れ方
- トレーニング60分前に100ml程度
- 寝る前に少量（睡眠の質向上と回復促進）
- プロテインと混ぜてポストワークアウトドリンクに
- 冷凍庫でシャーベット状にして運動後のデザートに
トレーニングと発酵食品の組み合わせによる相乗効果
筋肉と腸内細菌の意外な関係
最新の研究では、腸内細菌と骨格筋の間に「腸筋相関」と呼ばれる密接な関係があることがわかってきました。
驚きの事実：
- 腸内細菌が生成する短鎖脂肪酸が筋肉のエネルギー代謝を調整
- トレーニングによって変化する「運動誘発性マイオカイン」が腸内環境に好影響
- 健康な腸内環境は、トレーニング後の炎症を約15〜20%軽減するという研究結果も
トレーニングタイプ別・発酵食品活用法
筋肥大を目指すなら
- トレーニング前：発酵甘酒（エネルギー源として）
- トレーニング後：ケフィア＋プロテイン（タンパク質吸収促進）
- 就寝前：テンペ料理（夜間の筋肉合成をサポート）
持久力向上を目指すなら
- トレーニング前：黒にんにく（血流改善と酸素利用効率向上）
- トレーニング中：コンブチャ（電解質補給）
- トレーニング後：発酵甘酒（グリコーゲン回復）
回復重視のトレーニングなら
- 朝：コンブチャ（デトックス効果）
- トレーニング後：ケフィア（腸内環境改善と栄養吸収促進）
- 夕食：テンペと黒にんにくを使った料理（抗炎症効果と回復促進）
発酵食品の効果を最大化する3つのポイント
1. タイミングが重要
発酵食品は摂取するタイミングで効果が大きく変わります。
効果的なタイミング
- 吸収の良い発酵食品（ケフィア、発酵甘酒など）：トレーニング前後30分以内
- 消化に時間のかかる発酵食品（テンペなど）：トレーニングの2〜3時間前、または1時間以上後
- 就寝前の発酵食品：腸内環境を整える効果が高まり、睡眠の質も向上
2. 多様性がカギ
一つの発酵食品だけでなく、様々な種類を取り入れることで効果が増大します。
ポイント
- 固形、液体、ペーストなど様々な形態の発酵食品を組み合わせる
- 週に最低3種類以上の異なる発酵食品を摂取するのが理想的
- 動物性と植物性の発酵食品をバランスよく
3. 鮮度と品質にこだわる
市販の発酵食品は加熱処理されていることも多く、生きた菌を含まないことがあります。
選び方のコツ
- 「生きた菌を含む」と表示があるものを選ぶ
- 冷蔵保存されているものを優先
- 添加物や砂糖が少ないシンプルな原材料のものを選ぶ
- 可能であれば自家製も試してみる（特にケフィアは簡単に作れます）
まとめ 発酵食品で「質」のトレーニングへ
発酵食品は単なる健康食品ではなく、トレーニングのパフォーマンスと回復を劇的に向上させる「天然のサプリメント」です。
プロテインやBCAAサプリメントにばかり注目するのではなく、何千年も前から人類が活用してきた発酵の知恵を現代のトレーニングに取り入れることで、より持続可能で効果的なカラダづくりが可能になります。
様々な発酵食品を試して、あなたのトレーニングルーティンに最適なものを見つけてください。
その違いにきっと驚かれることでしょう。
はれのひでは、栄養面からもトレーニングの効果を最大化するサポートを行っています。発酵食品の活用法やあなたに合った食事プランについて、ぜひお気軽にご相談ください。
【毎月2名様限定特別キャンペーン】
カウンセリング＆体験トレーニングを通常12,000円のところ→今だけ3,000円で実施中！
お客様の生活習慣や体調に合わせた、トレーニングと休息のバランス、地元の自然を活かした健康法をご提案します。
【ご予約・お問い合わせ】
- 📞 090-8152-1067
- ✉ kazumasa.asaho@gmail.com
- 📍 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112（清瀬駅から徒歩3分）
代表トレーナー 朝穂一将
