【清瀬市 パーソナルジム】三日坊主を卒業しよう。4日目からが本番！続けるための5つの秘策

こんにちは、パーソナルジムはれのひの朝穂です。

「今度こそ続けるぞ！」

と意気込んで始めたトレーニング。

でも気づけば3日で挫折…。見覚えありますよね？

そう、名うての「三日坊主」さんたち。

でも心配ご無用。

今日は「三日坊主」を卒業して「四日目マスター」になる方法をお伝えします。

実は、4日目からが本番なんです！

なぜ3日で挫折するのか？

脳が3日で「飽きる」ように設計されている

実は私たちの脳は、新しいことに対して「最初の3日」は興奮状態になります。

でも3日経つと…

• やる気ホルモン（ドーパミン）の分泌が落ち着く
• 「新しさ」による興奮が薄れる
• 筋肉痛などの「代償」が現れてくる

つまり、三日坊主は「意志が弱い」からではなく、脳の自然な反応なんです。

4日目の壁を突破する5つの秘策

秘策1：「3+1の法則」を活用する

具体的なやり方

• 3日間を1セットと考える
• 4日目は意図的に「違うこと」をする日に設定
• 5日目からまた3日セットを始める

例：月・火・水は筋トレ、木はストレッチか休養、金・土・日は筋トレ…

こうすると「3日頑張ったから休んでいい」という報酬感が生まれます。

秘策2：「最小限の努力」を決めておく

具体的なやり方

• 「これだけはやる」という最小限の努力量を決める
• とにかく小さく設定する（腕立て1回、スクワット5回など）
• どんなに忙しくても「できない」言い訳ができないレベルに

始めれば「ついでにもう少し」となりやすいのがポイントです。

秘策3：「環境」を味方につける

具体的なやり方

• トレーニングウェアを見える場所に出しておく
• 通路にヨガマットを敷きっぱなしにする
• スマホのロック画面をトレーニング画像に

「思い出す機会」が増えると、行動のハードルが下がります。

秘策4：「ながら習慣」に変える

具体的なやり方

• テレビを見ながらスクワット
• 歯磨き中のふくらはぎ上げ下げ
• コーヒーを淹れている間の壁押しプランク

「時間がない」という言い訳が通用しなくなります。

秘策5：「失敗」を前提にした再開プランを持つ

具体的なやり方

• 「1日さぼったら翌日は必ず再開」というルールを作る
• 「再開の儀式」を決めておく（例：お気に入りの音楽をかける）
• 失敗を記録して、パターンを見つける

失敗を恐れず、「再開することこそ成功」と考えましょう。

4日目の過ごし方　シンプル3ステップ

朝：「3日頑張った自分」をねぎらう

鏡を見て「3日続けたね、えらい！」と声をかけましょう。

昼：ハードルを下げる

「今日はいつもの半分だけやろう」と決めておきます。

夕方：「たった1回」でも実行する

どんなに短時間、少ない回数でも、とにかく「やった」という実績を作ります。

まとめ　三日坊主は卒業式、四日目から入学式

三日坊主になるのは脳の自然な反応。

だからこそ4日目からが本当のスタートと考えましょう。

新しい習慣が定着するには、研究によれば平均66日かかります。

大切なのは「完璧にこなすこと」ではなく、「途切れても再開すること」です。

さあ、明日が4日目のあなた。このブログを読んだら、ぜひこう唱えてみてください。

「今日からが本番！たった1回でいいから、何かやってみよう」

はれのひでは、お客様一人ひとりに合わせた、継続しやすいトレーニングプランをご提案しています。「三日坊主を卒業したい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。4日目からもあなたをサポートします！

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代表トレーナー 朝穂一将