こんにちは！
パーソナルジム「はれのひ」の朝穂です。
今日は「成長ホルモン」という、あなたの体の中の素晴らしい味方について、わかりやすくお伝えします。
成長ホルモンって何がすごいの？
成長ホルモンは名前の通り「成長」に関わるホルモンですが、大人にもたくさんの嬉しい効果があるんです！
✨ 脂肪を減らして筋肉をキープしてくれる
✨ 肌のハリや弾力を保つのを助ける
✨ 疲労回復を早める効果も
✨ 免疫力アップにも一役買う
でも残念なことに、30歳を過ぎると自然に分泌量が減っていきます…😢
成長ホルモンが出るタイミングは？
実は成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、こんなタイミング！
- 深い睡眠の時（特に寝始めて1〜3時間）
- 激しい運動の後（特にきつめの筋トレや高強度インターバル運動）
- 空腹時（特に食事と食事の間が長いとき）
これを知れば、日常生活の中で成長ホルモンを増やす方法が見えてきますね！
成長ホルモンを味方につける3つの簡単ステップ
ステップ1：質の高い睡眠を確保しよう！
睡眠は成長ホルモン分泌の最大のチャンス！特に寝始めの3時間が勝負です。
🌙 寝る2時間前にはスマホやPC画面を見ない
→ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えちゃいます
🌙 寝室は暗く、涼しく、静かに
→温度は18〜20度がベスト！遮光カーテンも◎
🌙 寝る前のルーティンを作る
→温かいお風呂、ハーブティー、読書など。体と心に「そろそろ寝るよ」の合図を！
🌙 睡眠時間は最低6時間、できれば7〜8時間
→睡眠不足は成長ホルモン分泌の大敵です
ステップ2：効果的な運動を取り入れよう！
全ての運動が同じように成長ホルモンを増やすわけではありません。効率よく分泌させるコツは
💪 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を週に1〜2回
→例：30秒全力 → 30秒休憩 を8回繰り返すだけでもOK！
💪 大きな筋肉を使う筋トレを取り入れる
→スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合種目が◎
💪 「きつい！」と感じるレベルまで追い込む
→軽すぎる運動では効果が薄いです
💪 運動は夕方〜夜がベスト（無理なら朝でもOK）
→体のホルモンリズムを考えると16〜20時が効果的
ステップ3：食事のタイミングと内容を工夫しよう！
意外と知られていませんが、食事も成長ホルモン分泌に大きく影響します。
🍽️ 時々、食事と食事の間を長めに取る
→例えば16時間食べない時間を作る「16:8断食法」も効果的
🍽️ 就寝3時間前には食事を終える
→寝る直前の食事は成長ホルモン分泌を妨げます
🍽️ タンパク質をしっかり摂る
→特にアルギニンが豊富な肉、魚、ナッツ類がおすすめ
🍽️ 急激な血糖値の上昇を避ける
→甘いものや精製炭水化物は控えめに
実践例 平日のホルモン活性化1日プラン
朝：起きたら日光を浴びる → 体内時計をリセット
昼：タンパク質中心の昼食
夕方：20〜30分の高強度トレーニング
夜：夕食は就寝3時間前までに済ませる
就寝前：スマホを見ない時間を作り、リラックスする習慣を
よくある質問
Q: 成長ホルモンのサプリは効果ありますか？
A: 経口摂取の「成長ホルモン」は体内で分解されてしまうため効果はありません。「分泌促進」をうたうサプリも科学的根拠は薄いものが多いです。自然な生活習慣の改善が一番確実です！
Q: すぐに効果は出ますか？
A: 個人差はありますが、睡眠改善は1〜2週間、運動効果は継続して2〜3ヶ月で実感できることが多いです。焦らず続けることが大切！
Q: 何歳からでも効果はありますか？
A: はい！年齢とともに自然分泌量は減りますが、どの年代でもライフスタイルの改善で分泌量を増やすことは可能です。
まとめ 小さな習慣の積み重ねが大きな変化を生む
成長ホルモンを味方につけるのに特別なものは必要ありません。質の良い睡眠、効果的な運動、賢い食事選択という3つの基本を少しずつ生活に取り入れていくだけ。
これらは成長ホルモン以外にも、あなたの健康に様々なメリットをもたらします。
まずは「できそうなこと」から始めてみませんか？
次回のブログでは「疲れを残さない回復の技術」についてお伝えする予定です。お楽しみに！
清瀬で1番健康になるジム「はれのひ」
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- 代表トレーナー 朝穂一将
