【清瀬市　パーソナルジム】空腹を紛らわす方法4選

皆様！

こんにちは！

パーソナルジムはれのひの朝穂です！

ダイエットをしていると色々と大変なことも多いかと思いますが、

その中で1番と言っても良いのが「空腹」ですね！

まあ、実際ある程度の空腹感がないとダイエットってなかなか進まないですし、減量幅が大きい人ほどダイエットの期間が長いので空腹感は長いですよね。。

また、ダイエットをするべきの人ほど、今まで食べ過ぎてしまっていた事が多いのでちょっとの食事制限でも空腹感は強く感じると思います。

なので今回は、ダイエット中の1番の天敵と言っても過言じゃない、空腹を紛らわす方法4つについてご紹介させて頂きます。

１、血糖値の安定化

・低GI食品を選ぶ

低GI食品とは→グリセミックインデックス（GI）は、食品が血糖値に与える影響を数値化したもので、低GI食品は消化・吸収がゆっくりで、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。急激な血糖値の上昇と下降は空腹感を引き起こしやすいため、低GI食品を選ぶことでこれを防ぐことができます。

例：オートミール、全粒粉パン、豆類、野菜（特に葉物野菜やブロッコリー）、果物（ベリー類、リンゴ、梨）。

オートミール　朝食にオートミールを取り入れると、エネルギーが持続し、昼食まで空腹を感じにくくなります。食物繊維も豊富で満腹感を持続させます。

全粒粉パン　全粒粉パンは精製された白パンよりも消化が遅く、長時間にわたりエネルギーを供給します。これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、長く満腹感を感じることができます。

豆類　豆類（レンズ豆、黒豆、ひよこ豆など）はタンパク質と食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため、空腹感を抑える効果があります。

野菜と果物　野菜や果物の中でも、ベリー類やリンゴ、梨などの低GI果物は食物繊維が豊富で、血糖値の安定化に役立ちます。

実践方法
毎日の食事に低GI食品を取り入れるよう意識しましょう。例えば、朝食にオートミールを選び、昼食や夕食には全粒粉のパンや豆類を加えると良いです。これにより、日中の血糖値の安定を図り、空腹感を抑えることができます。

・食事のバランスを考える

炭水化物、タンパク質、脂質のバランス
食事には炭水化物、タンパク質、脂質がバランスよく含まれていることが重要です。これらの栄養素を適切に組み合わせることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、持続的なエネルギー供給を実現します。

炭水化物　炭水化物は体の主なエネルギー源ですが、精製された炭水化物（白パン、白米、砂糖など）は血糖値を急上昇させるため、全粒粉や野菜、果物などの複雑な炭水化物を選ぶことが重要です。

タンパク質　タンパク質は消化に時間がかかり、長時間にわたり満腹感を保ちます。鶏肉、魚、豆腐、卵、ナッツなどの良質なタンパク質を摂取することで、空腹感を抑える効果があります。

脂質　良質な脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイル、チアシードなど）は消化がゆっくりで、満腹感を持続させる効果があります。特にオメガ3脂肪酸を含む脂質は、健康に良い影響を与えます。

実践方法
例えば、サラダにアボカドやナッツを加え、タンパク質として鶏肉や豆腐を追加するなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、食事の際に炭水化物を控えめにし、その代わりに野菜やタンパク質、脂質を増やすことで、血糖値の安定化を図ることができます。

２、ホルモンバランスの調整

・グレリンとレプチンの管理

グレリン　グレリンは胃から分泌されるホルモンで、空腹感を引き起こします。食事を摂るとグレリンの分泌が抑えられ、空腹感が軽減されます。しかし、空腹の状態が続くとグレリンの分泌が増え、強い空腹感を感じるようになります。

レプチン　レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹感を脳に伝えます。食事を摂るとレプチンの分泌が増えますが、過剰な食事や睡眠不足が続くとレプチン抵抗性が生じ、満腹感を感じにくくなります。これは、体が十分なエネルギーを蓄えているにもかかわらず、食べ続けてしまう原因になります。

実践方法
規則正しい食事時間を守り、3食しっかり摂ることがホルモンバランスを整える基本です。特に、夜遅い食事を避け、夕食を軽めにすることが推奨されます。また、十分な睡眠（7～9時間）を確保することで、グレリンとレプチンのバランスが保たれ、空腹感のコントロールがしやすくなります。ストレス管理も重要で、リラックスする時間を持つことや、趣味や運動を通じてストレスを軽減することがホルモンバランスの維持に役立ちます。

３、マインドフルイーティング

・ゆっくりと食べる

満腹感を感じる時間　食事を始めてから満腹感を感じるまでには約20分かかります。この時間を利用して、ゆっくりと食べることが大切です。早食いは満腹感を感じる前に過剰に食べてしまう原因となります。

実践方法　一口ごとによく噛んで食べるよう意識しましょう。食事を急がず、会話を楽しみながら食べることも効果的です。例えば、毎口20回以上噛むことを目標にすることで、自然と食べるペースが遅くなります。また、食事の途中でフォークや箸を置き、飲み物を一口飲んだり、周囲と話をしたりすることで、食事の速度を調整することができます。

・感覚に集中する

食べ物の味、食感、香り　食事中に食べ物の味や食感、香りに意識を向けることで、食事の満足感を高めることができます。これにより、少量の食事でも満足感を得やすくなり、過食を防ぐことができます。

実践方法
食事中はテレビやスマートフォンを避け、食事そのものに集中する時間を持ちましょう。例えば、最初の一口をゆっくりと味わい、どんな味や香りがするかを意識してみてください。また、食材の食感や温度にも注意を払い、それぞれの食べ物がどのように感じられるかを楽しむことが重要です。これにより、食事の満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。

４、インスリン感受性の向上

・定期的な運動

運動の効果　運動はインスリン感受性を向上させ、血糖値を安定させる効果があります。特に筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、インスリン感受性の向上に効果的です。これにより、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感をコントロールしやすくなります。

実践方法
週に2～3回の筋力トレーニングを取り入れることを目指しましょう。例えば、ダンベルや自重を使ったスクワット、プッシュアップなどのエクササイズを行います。これにより、筋肉量が増加し、インスリン感受性が向上します。HIITの場合、短時間の高強度運動と休息を交互に繰り返すトレーニングを行います。例えば、20秒の全力運動（ジャンプスクワットやバーピーなど）と10秒の休息を8セット行うタバタ式トレーニングが効果的です。

・食後の軽い運動

・血糖値の管理
食後に軽い運動を行うと、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリン感受性を改善する効果があります。食後の血糖値が安定することで、次の食事までの間に空腹感を感じにくくなります。

実践方法
食後に10～15分程度のウォーキングを行う習慣をつけると良いでしょう。これにより、食後の血糖値の管理がしやすくなります。また、オフィスで仕事をしている場合でも、食後にデスクから離れて少し歩く時間を設けることで、同様の効果を得ることができます。ウォーキング以外にも、軽いストレッチやヨガを行うことも効果的です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は空腹を紛らわす方法についてご紹介させて頂きました。

割と小手先のテクニックだけでなく、長期的にも使えるようなのをご紹介させて頂きました。

3大栄養素をバランスよく食べたり、しっかりと睡眠取りましょうなど、案外普通な事なんですが、結局普通な事をいかに普通にできるかが重要になってまいります。

是非これらを参考にしてみてください！

ではまた！！！！！

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パーソナルジム　はれのひ代表　朝穂一将

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