こんにちは
「はれのひ」の朝穂です。
「ダイエットがうまくいかない」
「疲れがとれない」
という悩みの原因は、実は体内時計の乱れかもしれません。
今日は「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計のお話をします。
サーカディアンリズムって何？
サーカディアンリズム（体内時計）とは、約24時間周期で変化する体のリズムのこと。
この時計が正常に動くと
- ホルモンバランスが整う
- 代謝が活発になる
- 睡眠の質が良くなる
- 食欲がコントロールしやすくなる
逆に体内時計が乱れると、太りやすい体質になったり、疲れやすくなったりします。
体内時計が乱れる原因
現代人の生活では、体内時計が乱れやすい環境にあります
- 夜遅くまでスマホやPCの画面を見る
- 不規則な食事時間
- 休日と平日で大きく生活リズムが変わる
- 日光を浴びる時間が少ない
- 夜遅くまで明るい照明の下で過ごす
これらが体内時計を混乱させ、健康や体型に悪影響を与えています。
サーカディアンリズムと体型の意外な関係
体内時計が乱れると、なぜ太りやすくなるのでしょうか？
- ホルモンバランスの乱れ
- コルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、脂肪を蓄積しやすくなる
- レプチン（満腹感を伝えるホルモン）が減少し、食べ過ぎてしまう
- 代謝の低下
- 体内時計の乱れは基礎代謝を下げる
- 同じ量を食べても消費されにくくなる
- 夜食による影響
- 夜は消化酵素の分泌が減り、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすい
実際、交代勤務の人や慢性的な睡眠不足の人は、そうでない人と比べて肥満リスクが約30%高いというデータもあります。
サーカディアンリズムを整える5つの方法
1. 朝日を浴びる習慣をつける
朝の光は体内時計をリセットする最強の合図です。
取り入れ方
- 起きたら5-10分、カーテンを開けて日光を浴びる
- 可能なら朝の短い散歩を日課にする
- 室内でも窓際で朝食を取る
2. 食事時間を一定にする
食事も体内時計の重要な調整因子です。
取り入れ方
- 毎日ほぼ同じ時間に食事をする
- 特に朝食は重要。同じ時間に摂る
- 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
3. 夜間の光を調整する
夜の強い光（特にブルーライト）は睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑制します。
取り入れ方
- 寝る2時間前からスマホやPCの使用を控える
- 使用する場合はブルーライトカットモードにする
- 寝室は暗く保ち、必要なら目覚まし以外の電子機器は置かない
4. 運動のタイミングを考える
運動も体内時計に影響します。最適なタイミングで行うと効果的です。
取り入れ方
- 朝〜昼間の有酸素運動は体内時計の調整に役立つ
- 夕方の筋トレは成長ホルモン分泌と相性が良い
- 寝る直前の激しい運動は避ける
5. 休日と平日の生活リズムを近づける
「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれる、休日と平日のリズムのズレも体内時計を乱します。
取り入れ方
- 休日も平日と同じ時間に起きるよう心がける
- どうしても遅く起きた場合は、昼寝はせず、いつもの時間に寝る
- 朝食の時間は休日も平日も近づける
サーカディアンリズムを味方につける1日のスケジュール例
体内時計を意識した理想的な1日のスケジュールを紹介します
6:00-7:00 起床後すぐに日光を浴びる（カーテンを開ける）
7:00-8:00 朝食（タンパク質と健康的な脂質を含む）
8:00-12:00 知的作業（脳が最も活発な時間帯）
12:00-13:00 昼食（バランスの良い食事）
15:00-17:00 運動（体温が高く、パフォーマンスが良い時間帯）
18:00-19:00 夕食（炭水化物は控えめに）
20:00 ブルーライトを避け始める
22:00-23:00 就寝（深部体温が下がり始める時間）
よくある質問と回答
Q1: 夜型人間は体に悪いの？
A: 完全な夜型生活は体内時計と社会生活のズレを生み、健康リスクを高めます。少しずつ早寝早起きにシフトすることをおすすめします。
Q2: 夜食は絶対ダメ？
A: 夜10時以降の食事は脂肪として蓄積されやすくなります。どうしても必要なら、低糖質で消化の良いものを少量にしましょう。
Q3: 休日に寝だめはできる？
A: 残念ながら「寝だめ」は効果がありません。むしろ体内時計を乱す原因になります。毎日一定の睡眠時間を確保する方が健康的です。
サーカディアンリズムが整うとこんなに変わる
体内時計が整うと、多くの人がこんな変化を感じています
- 朝の目覚めが良くなる
- 日中の集中力が上がる
- 食欲のコントロールがしやすくなる
- 夜の睡眠の質が向上する
- 体重が減少しやすくなる
- 肌の調子が良くなる
まとめ：健康と理想の体は「時間」から作られる
ダイエットや健康づくりには「何を」するかだけでなく、「いつ」するかも重要です。
体内時計に合わせた生活リズムを整えることで、同じ食事・運動でもより効果が出やすくなります。
まずは朝日を浴びる、食事時間を一定にするなど、今日からできることから始めてみましょう。
体型だけでなく、生活の質も大きく変わるはずです。
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代表トレーナー 朝穂一将
