こんにちは、「はれのひ」の朝穂です。
あなたは食べ物を買うとき、成分表を見ていますか？
「美味しそう」
「安い」
で選んでいませんか？
成分表を見る癖をつけるだけで、ダイエットがグッと楽になりますよ。
まずは自分の摂取カロリーを知ろう
ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。
でも、自分が1日にどのくらいカロリーを摂ってもいいか知っていますか？
男性の目安
- 20～40代：2200～2400kcal
- 50～60代：2000～2200kcal
女性の目安
- 20～40代：1800～2000kcal
- 50～60代：1600～1800kcal
これは普通の生活をしている場合の目安です。
ダイエット中なら
- 男性：1800～2000kcal
- 女性：1400～1600kcal
このくらいを目標にしてみてください。
でも、カロリーって分かりにくくないですか？
「1800kcalって言われても、ピンとこない…」
そう思いませんか？
だからこそ、成分表を見る癖が大切なんです。
成分表のどこを見る？
- カロリー（エネルギー）
- 炭水化物
- 脂質
- たんぱく質
この4つをまずチェックしてみてください。
何がカロリー高くて、何が低いの？
カロリーが高いもの（100gあたり）
- 揚げ物：400～600kcal
- ナッツ類：500～600kcal
- チョコレート：500～600kcal
- 油：900kcal
カロリーが低いもの（100gあたり）
- 野菜：10～50kcal
- 海藻：10～20kcal
- 鶏胸肉（皮なし）：100kcal
- 白身魚：80～100kcal
この差、すごくないですか？
身近な食べ物で比較してみましょう
コンビニ弁当
- 唐揚げ弁当：約800kcal
- 鮭おにぎり：約180kcal
お菓子
- ポテトチップス1袋：約350kcal
- 板チョコ1枚：約280kcal
- クッキー1枚：約50kcal
飲み物
- コーラ500ml：約230kcal
- 缶コーヒー（微糖）：約40kcal
- お茶：0kcal
知っていましたか？
その一口のお菓子、消費するのにどのくらい運動が必要？
ここが一番ショックな部分かもしれません。
ポテトチップス1袋（350kcal）を消費するには
- ウォーキング：約90分
- ジョギング：約40分
- 階段上り：約45分
板チョコ1枚（280kcal）を消費するには
- ウォーキング：約70分
- ジョギング：約30分
- 階段上り：約35分
クッキー1枚（50kcal）を消費するには
- ウォーキング：約13分
- ジョギング：約5分
- 階段上り：約6分
どうですか？
「ちょっと一口」のつもりでも、結構な運動が必要ですよね。
成分表を見る癖をつけるコツ
買い物のとき
- 商品を手に取ったら、まず裏面をチェック
- 似た商品があったら、カロリーを比較
- 「1個あたり」「100gあたり」を確認
食べるとき
- 「これ、何kcalかな？」と考えてから食べる
- 食べた分のカロリーを記録してみる
- スマホアプリを使って管理
外食のとき
- メニューにカロリー表示があるかチェック
- ない場合は、ざっくりでも予想してみる
カロリー管理のコツ
完璧を求めない
- だいたいでOK
- 週単位で調整
- ストレスを溜めない
視覚で覚える
- ご飯茶碗1杯：約250kcal
- 食パン1枚：約160kcal
- りんご1個：約140kcal
アプリを活用
- カロリー計算アプリ
- バーコードスキャン機能
- 写真で記録できるもの
成分表を見るようになると…
買い物が変わる
- 自然とカロリーの低いものを選ぶ
- 無駄買いが減る
- 健康意識が高まる
食べ方が変わる
- よく考えてから食べる
- 量を調整するようになる
- 罪悪感が減る
結果が出やすくなる
- なぜ痩せないかが分かる
- 調整しやすくなる
- リバウンドしにくくなる
あなたも今日から始めてみませんか？
まずは今日、何か一つでも成分表を見てみてください。
コンビニで飲み物を買うとき、成分表をチェックしてみませんか？
お菓子を買うとき、カロリーを確認してみませんか？
小さな習慣が、大きな変化を生みます。
成分表を見る癖がつけば、ダイエットはもっと楽になりますよ。
「はれのひ」では、食事指導もサポートしています。
「成分表を見てもよく分からない」
「カロリー計算が面倒」という方、一緒に学んでみませんか？
パーソナルジム「はれのひ」
住所: 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112
（清瀬駅から徒歩3分）
電話: 090-8152-1067
メール: kazumasa.asaho@gmail.com
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