皆様！！
こんにちは！
パーソナルジムはれのひの朝穂です！
今回は鉄についてご紹介させて頂きます。
と言うのも、ここ最近貧血の方や、鉄サプリについて色々と調べたこともあるのと、
女性の方は鉄不足の方も多いと思うので、書かせて頂きます。
鉄とは
鉄は、私たちの体に欠かせないミネラルであり、その主な役割は、赤血球内のヘモグロビンの形成に深く関わることです。
ヘモグロビンは、血液中の酸素を全身の細胞に運ぶ役割を果たしています。
具体的には、肺で取り込んだ酸素をヘモグロビンが結びつけ、その酸素を必要とする各組織へ運搬します。
組織に酸素を渡した後は、二酸化炭素を受け取って肺に戻り、再び呼吸を通じて二酸化炭素を排出する、という循環を繰り返しています。
数値的観点
ご自身が鉄が足りてないかどうかに関しては、まずは血液検査で確認することが1番正しいです。
そして、その中でもヘモグロビン、血清鉄、フェリチンの数値が貧血かどうかの数値になります。
1、ヘモグロビン（Hb）
正常値:
- 男性: 13.5～17.5 g/dL
- 女性: 12.0～16.0 g/dL
- 妊婦: 11.0 g/dL以上
不足（貧血）:
- 男性: 13.0 g/dL未満
- 女性: 12.0 g/dL未満
- 妊婦: 11.0 g/dL未満
ヘモグロビンが低い場合は、鉄欠乏性貧血の可能性があり、体内で十分な酸素が供給されないため、疲労や息切れが見られます。
過剰（多血症）:
- 男性: 18.0 g/dL以上
- 女性: 16.5 g/dL以上
ヘモグロビンが高い場合は、多血症や心肺機能の問題が疑われ、血液が濃くなり、血栓のリスクが増加します。
２、血清鉄
血清鉄は、血液中を流れる鉄の量を示し、鉄代謝の状態を把握するために使われます。
正常値:
- 男性: 65～180 µg/dL
- 女性: 50～170 µg/dL
不足:
- 男性・女性: 50 µg/dL以下
血清鉄が低い場合は、鉄欠乏性貧血や慢性的な鉄不足が疑われます。この状態では、体が必要とする鉄を十分に供給できず、ヘモグロビンの生成が阻害されます。
過剰:
- 男性・女性: 200 µg/dL以上
血清鉄が高い場合は、鉄過剰症やヘモクロマトーシス（遺伝的に鉄が過剰に吸収される病気）などが疑われます。鉄の過剰は、肝臓や心臓、膵臓などにダメージを与える可能性があります。
３、フェリチン
フェリチンは、体内に貯蔵されている鉄の量を示す指標です。フェリチンは主に肝臓や脾臓に蓄えられ、必要に応じて血液中に放出されます。鉄代謝の全体像を把握するために重要な指標です。
正常値:
- 男性: 20～250 ng/mL
- 女性: 10～150 ng/mL
- 妊婦: 10～120 ng/mL
不足:
- 男性: 20 ng/mL未満
- 女性: 10 ng/mL未満
フェリチンが低い場合は、体内の鉄貯蔵量が不足していることを意味し、慢性的な鉄欠乏や貧血が懸念されます。フェリチンが低下すると、最終的にはヘモグロビン生成にも影響が及びます。
過剰:
- 男性: 300 ng/mL以上
- 女性: 150 ng/mL以上
フェリチンが高い場合は、鉄過剰症や炎症、肝疾患、感染症、あるいはがんなどの可能性があります。高値は炎症マーカーとしても働くため、単に鉄の過剰だけでなく、他の疾患リスクも考慮する必要があります。
鉄不足のサイン
鉄が不足すると、体内で十分な量のヘモグロビンが作れなくなります。その結果、酸素を効率的に運ぶ能力が低下します。
この状態を鉄欠乏性貧血と言います。その際は以下のような症状が起こりえます。
疲労感 酸素が全身の細胞に十分に供給されないため、体はエネルギーを生産できなくなり、持続的な疲労感を感じやすくなります。
息切れ 体が酸素を必要としているのに、十分な量が供給されないため、息切れを感じやすくなります。特に運動をしたときや階段を上がるなどの軽い動作でも、酸素不足による息切れが顕著になります。
集中力の低下 脳も酸素を大量に必要とする器官です。鉄が不足すると、脳に供給される酸素の量も減り、これにより集中力が低下します。思考がぼんやりしやすくなり、学習や仕事のパフォーマンスにも影響が出ます。
顔色が悪くなる ヘモグロビンが赤血球に豊富に含まれていることで、血液は健康的な赤色をしており、皮膚にも健康的な血色を与えます。しかし、鉄不足でヘモグロビンが減少すると、血液の色が薄くなり、肌が青白く見えることがあります。
女性が圧倒的に鉄不足になりやすい
1. 月経による鉄の喪失
女性が貧血になりやすい最大の理由は、毎月の月経によって血液が失われることです。
月経のたびに、体内から鉄も一緒に失われます。実際、月経によって1回に約30～50 mLの血液が失われ、その中には約15～25 mgの鉄が含まれています。
多くの女性がこの鉄の喪失を、食事だけで十分に補うことができていないため、慢性的な鉄不足が貧血につながります。
特に月経が重い（経血量が多い）女性は、そのリスクがさらに高まります。
2. 妊娠と出産での鉄の需要増加
妊娠中も女性が貧血になりやすい時期です。
妊娠中は、赤ちゃんを育てるために血液量が増加し、母体の鉄需要が大幅に増加します。
具体的には、赤ちゃんの成長や胎盤の形成、そして出産時の出血に備えて、通常時の2～3倍の鉄が必要とされます。
しかし、妊娠中に必要な量の鉄を食事だけで十分に摂るのは難しく、結果として妊娠中の女性の多くが鉄欠乏性貧血に陥りやすくなります。
さらに、出産時の出血もまた鉄の喪失を引き起こし、これが貧血の原因となります。
3. 鉄の摂取不足
女性は、日常的に鉄の摂取量が不足しがちです。
特に、ダイエットや食事制限をしている女性の場合、鉄が十分に摂取できていないことが多いです。鉄は、赤身の肉やレバー、貝類などに多く含まれていますが、これらの食品を日常的に食べる習慣がない場合、鉄不足が生じます。
また、鉄にはヘム鉄（動物性食品）と非ヘム鉄（植物性食品）があり、植物性食品からの鉄の吸収率は動物性食品よりも低いため、あまり私の周りにはいないですが、ベジタリアンやヴィーガンの女性は特に注意が必要です。
4. ライフステージごとの変化と貧血のリスク
女性は、ライフステージごとに貧血のリスクが異なります。
例えば、10代の成長期や月経が始まる思春期は、鉄の需要が増える一方で、十分な鉄の摂取ができていないことが多いです。
また、閉経前の更年期においても、ホルモンバランスの変化によって貧血が起こりやすくなることがあります。
多く含まれている食材
ここからは、貧血気味の方へ鉄が多く含まれている食材ご紹介します。
動物性食品
レバー（特に鶏レバー）
- 非常に鉄分が多い食品で、特に鉄不足の人におすすめです。
- 100gあたり約9 mgの鉄を含みます。
赤身の肉（牛肉、ラム肉など）
- 牛肉の赤身には鉄分が豊富です。100gあたり約2～3 mgの鉄が含まれています。
- 吸収率が高いヘム鉄が多く含まれているので、効率的に鉄を補給できます。
貝類（アサリ、カキ、ハマグリなど）
- 特にアサリやカキには鉄分が多く含まれています。100gあたり約3～28 mgの鉄を含み、吸収率も高いです。
魚類（マグロ、イワシなど）
- 魚類の中でもマグロやイワシは鉄分が豊富です。100gあたり約1～1.5 mgの鉄を含んでいます。
植物性食品
ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜
- ほうれん草は100gあたり約2～3 mgの鉄を含んでいます。
- 非ヘム鉄の吸収を助けるため、ビタミンCを一緒に摂ると良いです。
豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）
- 大豆製品や豆類は鉄分が多い食材です。100gあたり約6～9 mgの鉄が含まれます。
- 特にレンズ豆やひよこ豆は、ベジタリアンやヴィーガンにおすすめの鉄分源です。
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
- アーモンドやカシューナッツにも鉄分が含まれており、100gあたり約2～5 mgです。
- 手軽に摂取できる鉄分の補給源です。
全粒穀物（オートミール、キヌア、玄米など）
- オートミールやキヌアは鉄分が豊富で、100gあたり約4～5 mgの鉄を含んでいます。
- 食事に取り入れることで、手軽に鉄分を摂取できます。
鉄の吸収を助ける食材
ビタミンCを含む食材（オレンジ、キウイ、ピーマンなど）や、動物性タンパク質と一緒に摂ると、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率が高まります。一方、コーヒーやお茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するため、鉄を摂る際にはこれらを控えるのが望ましいです。
個人的にはサプリメントがオススメ
上記で説明した食材に鉄分が多く含まれているのは正直、、何となくわかるかと思います。
しかし、、これでも貧血の方が多い理由としては、継続的にそれらの食品を食べることが難しいからだと思います。
レバーなんてそもそも嫌いだし、頻繁に食べるのきついし、
鉄6～9㎎摂取するために豆100gも食べれないし、、
簡単に言うと現実的ではないという事です！
なので私、個人としてはサプリメントをオススメします。
https://jp.iherb.com/pr/now-foods-iron-18-mg-120-veg-capsules/10481
https://jp.iherb.com/pr/source-naturals-advanced-ferrochel-180-tablets/1021
上記がオススメです。(特にどっかのまわし者でも宣伝でもないです。。笑)
ちなみに私も低血圧の貧血気味なのでたまに取ります。。。
まとめ
いかがだったでしょうか。
鉄は我々の体内には必要不可欠であり、特に運動する人、女性は失われやすいです。
立ちくらみや貧血は鉄不足と認識しやすいですが、実はその息切れや、疲労感も鉄不足のサインかもしれませんよと言うお話でした。
是非、参考にしてみてください。
ではまた！！！！！
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