皆様！！！
こんにちは！
パーソナルジムはれのひの朝穂です。
本日は「筋トレをさぼったら筋肉は減るのか？」と言うお話です。
筋トレをさぼったら筋肉が減るかどうか、答えはシンプルです。
「さぼり過ぎたら確実に減る」。
筋肉はあなたが汗を流して鍛えた結果ついたものです。
それを無視して休み続ければ、筋肉が落ちるのは当然のこと。
今回は、筋トレをやめたら何が起こるのか、そして筋肉を守るために何をすべきか、ちょっと強めにお話しします。
筋肉は簡単に減るのか？
筋肉は「筋タンパク質の合成」と「分解」のバランスで成り立っています。
筋トレをすることで合成が活発になり、筋肉が増えていくわけですが、トレーニングをやめるとこのバランスが崩れ、分解が優勢になります。
つまり、動かさなければ筋肉はじわじわと消えていくのです。
ただし、1～2日サボった程度で筋肉は減りません。
むしろ、適度な休息は筋肉の回復と成長を促す大切な時間です。
しかし、「1週間」「2週間」と休みが続けば話は別。筋トレをサボり続ければ、せっかく積み上げた筋肉が消え去るのも時間の問題です。
サボるとどうなるか？具体的なタイムライン
1週間以内の休み
筋肉量に大きな変化はありません。むしろ疲労が抜けて、次回のトレーニングのパフォーマンスが向上することも。しかし「1週間くらい休んでも大丈夫かも？」と調子に乗ると危険です。
2～4週間のサボり
この頃になると筋タンパク質の合成が減り始め、筋力も徐々に低下します。体は「どうせ使わないんでしょ？」と筋肉の維持をやめ始めます。せっかくつけた筋肉が静かに消えていくのです。
1ヶ月以上の放置
ここまでサボると筋力低下は確実。筋肉量だけでなく、体の代謝も落ち、脂肪がつきやすくなる悪循環に陥ります。そして、あなたの体は筋トレを始める前の状態に逆戻り。リセットボタンを押したようなものです。
筋肉を守るための対策
1. サボり中でもタンパク質を摂れ
筋肉を作る原料となるタンパク質を摂らないと、筋肉の分解が進むだけ。筋トレをサボっている間でも、体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質を摂取してください。「どうせ運動してないし…」なんて言い訳は不要です。食事を怠るな！
2. 軽い運動は続けろ
完全に体を動かさないと筋肉はあっという間に落ちます。自重スクワットや軽いストレッチでもいいから、筋肉に「まだ使ってるぞ！」と教えてやる必要があります。運動ゼロでダラダラ過ごしている人ほど、筋肉が消えるスピードは早いのです。
3. 日常の活動量を増やせ
エスカレーターやエレベーターに頼らず、階段を使う。ちょっとした移動も歩く。日常生活の中でできることを増やすだけで、筋肉に刺激を与えることができます。筋トレを休んでいても、動く習慣だけは続けてください。
筋トレ再開時の注意点
休んでいる期間が長ければ長いほど、トレーニングの再開には慎重さが必要です。
「昔と同じ重さでいけるだろう」といきなりハードなメニューを再開すると、怪我のリスクが高まります。
軽めの負荷から始めて、体を慣らしながら元のレベルに戻していくことが大切です。
まとめ
筋トレをサボると筋肉はどうなるのか？答えは明白です。「サボり続ければ筋肉は減る」。
しかし、短期間の休養はむしろ体の回復を助け、トレーニング効果を高めることもあります。ただし、1週間を超える休みが続くと筋肉量や筋力が確実に低下します。
筋トレは続けてこそ意味があります。
少しサボってしまっても、戻るのをためらわないことが大切です。筋肉はあなたの努力を正直に反映します。だからこそ、「また始めればいい」ではなく、「サボらない自分をつくる」ことが、理想の体への最短ルートです。
さぁ、サボっている暇はありません。今日からまた筋トレを再開しましょう！
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パーソナルジム はれのひ代表 朝穂一将
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