こんにちは！
清瀬市松山のパーソナルジム「はれのひ」代表トレーナーの朝穂一将です。
「歳を取るとケガが心配で運動をためらってしまう」
「昔のようにスポーツを楽しみたい」という声をよく耳にします。
そうそう、年齢を重ねてもいきいきと活動的に過ごすためには、ケガをしにくい体づくりが重要です。
今回は、理学療法の知見も取り入れた、ケガを予防するための効果的なトレーニング方法をご紹介します。
ケガのリスクが高まる主な原因
年齢を重ねると、以下のような要因でケガのリスクが高まります｡
- 筋力の低下 特に下肢の筋力低下は転倒リスクを高めます。階段の上り下りなどの日常動作も困難に
- 柔軟性の低下 関節の可動域が制限され、日常動作にも支障が出ます。突然の動きにも対応できなくなります
- バランス能力の衰え 不安定な姿勢になりやすく、転倒の危険性が増します。特に足元が悪い場所では注意が必要
- 骨密度の減少 骨折のリスクが高まります。特に女性は閉経後、急速に骨密度が低下しやすいので要注意
- 反応速度の低下 突然のバランス崩れに対応できず、転倒につながります。瞬発的な動きが遅くなります
しかし、適切なトレーニングによってこれらの機能低下は大幅に改善できることが分かっています。
科学的根拠 予防トレーニングの効果
アメリカ老年医学会の2023年の研究報告によると、週2回の筋力トレーニングと週3回のバランストレーニングを6ヶ月間実施した高齢者グループは、転倒リスクが約40%減少したという結果が示されています。
また、ジャーナル・オブ・フィジカル・セラピーに掲載された最新のメタ分析では、複合的な予防トレーニングプログラムを実施した人々は、スポーツ外傷や慢性的な痛みの発生率が約35%低下したというエビデンスが報告されています。
重要ポイント：ケガの予防には「筋力」「柔軟性」「バランス能力」
この3つをバランスよく鍛えることが効果的です
ケガを予防するための効果的なトレーニング
1. 筋力トレーニング：安定性の基盤
特に重要な筋肉群と推奨エクササイズ
- 大腿四頭筋（太もも前面） スクワット、レッグエクステンション 膝関節の安定性に直結し、階段の上り下りなど日常動作に不可欠
- ハムストリングス（太もも裏側） レッグカール、デッドリフト 膝関節の安定性に加え、姿勢の維持にも重要
- 臀筋群（お尻） ヒップリフト、クラムシェル 骨盤の安定性を保ち、歩行時の体幹を支える重要な筋肉
- 体幹筋群 プランク、サイドプランク 全身の動きの基盤となる筋肉群。姿勢維持と怪我予防に必須
当ジム「はれのひ」では、元ライザップトレーナーの経験を活かし、正しいフォームでこれらの運動を効果的に行えるようサポートします。
2. バランストレーニング：安定した姿勢の維持
- 片足立ち 30秒間×3セット、徐々に難易度を上げていく 毎日の歯磨き時間に行うだけでも効果があります
- タンデムスタンス かかとと爪先をつなげて一直線に立つ バランス力と下肢の協調性を高めます
- 動的バランス練習 歩きながらの方向転換、障害物歩行など 実生活での突然の状況変化に対応できる能力を養います
3. 柔軟性向上：関節の可動域を広げる
- ダイナミックストレッチ 動きながら行うストレッチ（運動前に最適） 筋肉の温度を上げ、怪我予防につながります
- スタティックストレッチ 一定の姿勢を保持するストレッチ（運動後に効果的） 筋肉の回復を早め、柔軟性の維持・向上につながります
- タイ古式マッサージ 当ジムでは専門的なタイ古式マッサージも提供し、柔軟性向上をサポート 筋肉の緊張緩和と血流促進効果があります
4. 機能的トレーニング：日常生活の動きを改善
- スクワットからの立ち上がり 椅子からの立ち上がり動作を強化 日常の基本動作を安全に行える能力を養います
- ステップアップ・ステップダウン 階段の上り下りを安全に行うための練習 膝関節の安定性と筋力を鍛えます
- キャリー動作 荷物を持ちながらのバランス訓練 買い物など実生活でのケガ予防に役立ちます
年代別ケガ予防のポイント 🔍
40代の方へ
この年代から筋肉量が明らかに減少し始めます。週に2〜3回の筋力トレーニングで筋肉量の維持を心がけましょう。特に体幹と下肢の筋力強化が重要です。
おすすめトレーニング：フリーウェイトを使った複合動作、HIITトレーニング、ピラティス
50代・60代の方へ
関節の柔軟性とバランス能力に特に注意が必要です。日常的なストレッチと、片足立ちなどの簡単なバランス練習を毎日の習慣に取り入れましょう。
おすすめトレーニング：マシンを使った安全な筋トレ、ヨガ、水中ウォーキング
70代以上の方へ
転倒予防が最優先課題です。手すりや支えを使いながらの安全なバランス練習と、椅子に座ったままできる筋力トレーニングから始めるのがおすすめです。当ジムでは介護資格を持つスタッフが丁寧にサポートします。
おすすめトレーニング：椅子を使った座位エクササイズ、太極拳、マシンを使った低負荷高回数トレーニング
「はれのひ」でのケガ予防アプローチ
当ジム「はれのひ」では、ケガを予防し健康的に活動できる体づくりのために、以下のようなアプローチを提供しています｡
- 専門的な身体機能評価 筋力・柔軟性・バランス能力を総合的に評価し、あなたの強みと弱みを特定
- 個別のリスク分析 あなた特有のケガのリスク要因を特定し、優先的に改善すべきポイントを明確化
- オーダーメイドプログラム 評価結果に基づいた最適なトレーニングの提案で、効率的かつ安全に体を強化
- 定期的な進捗チェック トレーニング効果を確認し、プログラムを調整することで継続的な改善を実現
パーソナルジム「はれのひ」こだわりの特徴
清瀬駅から徒歩3分の好アクセスにある「はれのひ」は、以下のような特徴で多くのお客様に選ばれています｡
- 元ライザップトレーナーの代表・朝穂一将が直接指導する本格派ジム
- 理学療法士が在籍しており、身体の不調や痛みにも専門的な視点からアプローチ
- 介護資格保持スタッフ在籍で幅広い年齢層の方にも安全なトレーニングを提供
- タイ古式マッサージも受けられるため、筋肉の緊張緩和や柔軟性向上にも対応
- 完全個室でプライバシーを確保し、周りを気にせずトレーニングに集中できる環境
- 一人ひとりに合わせたオーダーメイドプログラムで効率的な結果を追求
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- ✉ kazumasa.asaho@gmail.com
- 📍 東京都清瀬市松山2丁目6-47 フォーレスト清瀬B112（清瀬駅から徒歩3分）
年齢に関係なく、いきいきと活動的に過ごせる体づくりを「はれのひ」と一緒に始めましょう！
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