こんにちは
パーソナルジムはれのひの代表トレーナー朝穂一将です。
「野菜をたくさん食べましょう」とよく言われますが…
「緑黄色野菜って何が含まれるの？」
「その他の野菜との違いは？」
「どんなバランスで食べるべき？」
こんな疑問を持っていませんか？
そうそう、意外と知らないですよね。今日は専門的な知識をわかりやすくお伝えし、皆さんの食生活の参考にしていただければと思います。
緑黄色野菜とその他野菜の基本的な違い
緑黄色野菜とは？
緑黄色野菜は、カロテン（ビタミンAの前駆体）が豊富に含まれる野菜のこと。
具体的には、可食部100gあたりカロテン含有量が600μg以上の野菜を指します。
代表的な緑黄色野菜
- にんじん
- ほうれん草
- 小松菜
- かぼちゃ
- トマト
- ブロッコリー
- ピーマン
- モロヘイヤ
その他野菜とは？
上記の基準に満たない野菜がその他野菜（淡色野菜）と分類されます。
代表的なその他野菜
- キャベツ
- レタス
- きゅうり
- たまねぎ
- なす
- 大根
- 白菜
- セロリ
栄養素の違いを知って賢く摂取しよう
緑黄色野菜の主な栄養素
緑黄色野菜には以下の栄養素が豊富に含まれています
- βカロテン：強い抗酸化作用で細胞の老化を防ぎ、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます
- ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、肌の弾力を保つほか、免疫力アップにも効果的
- 葉酸：細胞の再生に必要な栄養素で、貧血予防にも効果があります
- ルテイン・ゼアキサンチン：目の健康を守り、加齢による眼の疾患リスクを低減
- 食物繊維：腸内環境を整え、便秘解消や生活習慣病予防に役立ちます
その他野菜の主な栄養素
その他野菜には以下のような栄養素が特徴的です
- カリウム：体内の余分な塩分を排出し、血圧の上昇を抑える効果があります
- 水溶性食物繊維：コレステロール値を下げる効果が期待できます
- フラボノイド：抗炎症作用や血管を強化する作用があります
- イソチオシアネート（キャベツなど）：解毒作用や抗がん作用が注目されています
- アリシン（たまねぎ、にんにく）：血液をサラサラにする効果があります
効果的な摂取方法と一日の目安量
一日の目安量
厚生労働省の「健康日本21」では、1日あたりの野菜摂取目標量は
- 野菜全体で350g以上
- うち緑黄色野菜は120g以上
となっています。
しかし、実際の日本人の平均摂取量は目標に届いていないのが現状です。
具体的な量のイメージ
350gとはどのくらい？具体的なイメージをご紹介します
- 小鉢（70g）に換算すると約5皿分
- 緑黄色野菜（120g）：にんじん1/2本、ほうれん草1/2束、ミニトマト5個など
- その他野菜（230g）：キャベツ1/6個、たまねぎ1個、きゅうり1本など
効果的な摂取方法
単に量を増やすだけでなく、効果的に栄養を吸収するコツがあります
- 色々な調理法を組み合わせる
- 生食：ビタミンCをそのまま摂取できる
- 炒め物：油と一緒に調理することでβカロテンの吸収率アップ
- スープ：水溶性ビタミンも無駄なく摂取できる
- タイミングを工夫する
- 食事の最初に野菜から食べると血糖値の急上昇を抑える効果
- 夕食より朝食・昼食で多めに摂ると代謝がアップする
- 保存方法にも気を配る
- 葉物は新聞紙に包んで立てて保存
- カット野菜はビタミンCが減少しやすいので早めに使い切る
よくある「野菜の誤解」を解消しよう
誤解①：「サラダだけ食べていれば十分」
実は生野菜だけでは吸収されにくい栄養素もあります。βカロテンなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
対策
- サラダにオリーブオイルやナッツを加える
- 温野菜と生野菜をバランスよく取り入れる
誤解②：「野菜ジュースで野菜不足を解消できる」
野菜ジュースは手軽ですが、食物繊維が減少していることが多く、カロリーや糖分が高いものもあります。
対策
- 野菜ジュースは補助として考え、実際の野菜摂取を優先する
- 無添加の100%ジュースを選ぶ
誤解③：「緑黄色野菜だけ積極的に摂ればいい」
緑黄色野菜もその他野菜も、それぞれ異なる栄養素を含んでいます。どちらか一方に偏るのではなく、バランスよく摂ることが大切です。
対策
- 1日の食事で5色（赤、緑、黄、白、黒/紫）の野菜を意識する
- 季節の野菜を取り入れて自然と多様性を確保する
プロが教える「野菜を美味しく食べるコツ」
野菜摂取量を増やすためには、「美味しく食べる」ことが何より重要です。
苦手な方でも食べやすくなる工夫
- 甘味を活かす下処理
- にんじんは斜め切りにすると甘みが引き立つ
- ブロッコリーは塩ゆでする前に塩もみすると苦味が減少
- 組み合わせの妙
- 苦みのある野菜は油や香辛料と合わせると食べやすくなる
- 酸味のある調味料（レモン、お酢）を加えると風味がアップ
- 調理器具の活用
- フードプロセッサーでみじん切りにしてハンバーグの種に混ぜる
- 電子レンジで加熱すると短時間で調理でき、水溶性ビタミンの損失も少ない
まとめ 野菜選びは「多様性」が鍵
緑黄色野菜もその他野菜も、それぞれに豊富な栄養素を含んでいます。どちらか一方に偏るのではなく、様々な種類、色の野菜をバランスよく食べることが健康への近道です。
毎日の食事に少しずつ取り入れる工夫をして、野菜の持つ力を最大限に活かしましょう。
はれのひでは、トレーニングだけでなく、お客様一人ひとりの生活習慣に合わせた食事アドバイスも行っています。
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代表トレーナー 朝穂一将
