こんにちは
パーソナルジムはれのひの代表トレーナー朝穂一将です。
「なんだかずっと気分が優れない…」
「ストレスが溜まってイライラしがち…」
「集中力が続かなくて困っている…」
これらの悩み、実は運動不足が原因かもしれません。
今日は「メンタルヘルスとトレーニングの関係」について、最新の研究結果も交えながらお話ししたいと思います。
運動がメンタルヘルスに与える科学的効果
ストレスホルモンのコントロール
適切な運動は、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌パターンを整えます。
- 朝のコルチゾールは適度に高い方が良い（活動モードへの切り替え）
- 夜は低下していることが理想的（リラックスモードへの移行）
運動習慣のない方は、このリズムが乱れがちです。
定期的な運動で「起きている時は活動的、眠る時はリラックス」というメリハリのある生活を取り戻せます。
幸福感を高めるホルモンの分泌
運動すると以下の物質が分泌され、気分を向上させます
- エンドルフィン：天然の鎮痛剤として作用し、幸福感をもたらす
- セロトニン：精神を安定させ、睡眠の質を高める
- ドーパミン：やる気や達成感に関わる
- BDNF（脳由来神経栄養因子）：脳細胞の生成・修復を促進
これらの物質は、抗うつ薬と同等、あるいはそれ以上の効果を示すことも研究で明らかになっています。
不安・うつ症状の改善効果
実際に運動がメンタルヘルスに与える影響について、興味深い研究結果があります
- 週3回、30分の有酸素運動を8週間続けると、うつ症状が約30%軽減（ハーバード大学研究）
- 軽度〜中程度のうつ症状に対しては、運動が抗うつ薬と同等の効果（Duke University研究）
- 運動習慣がある人は、ない人に比べて不安障害発症リスクが約20%低下（スウェーデン・Lund大学研究）
どんな運動がメンタルヘルスに効果的？
実はトレーニングの種類によって、メンタルヘルスへの効果が異なります
有酸素運動（30分以上）の効果
- ウォーキング：最も取り組みやすく、継続性が高い。特に自然の中での歩行は「森林浴効果」も加わり、ストレス軽減効果が高まる
- ジョギング：セロトニン分泌が増加し、「ランナーズハイ」と呼ばれる幸福感を得られることも
- 水泳：全身運動でありながら関節への負担が少なく、水の抵抗による心地よい疲労感が睡眠の質を向上
筋力トレーニングの独自効果
- 自己効力感の向上：「できなかったことができるようになる」体験が自信につながる
- ボディイメージの改善：体の変化を実感することで自己肯定感が高まる
- 睡眠の質の向上：特に大きな筋肉を使うスクワットなどは、深い睡眠に必要なホルモンバランスを整える
低強度でも効果あり！ヨガやピラティスの効果
- ボディアウェアネス（身体感覚への気づき）：心と体のつながりを認識することでストレス対処能力が向上
- 呼吸コントロール：副交感神経を活性化し、リラックス状態への移行を促進
- マインドフルネス効果：「今この瞬間」に集中することで、余計な心配事からの解放
メンタル不調別・おすすめのトレーニング
それぞれの心の状態に合わせた、効果的なエクササイズをご紹介します。
不安や緊張が強い時
- 深呼吸を取り入れたストレッチ：筋肉の緊張をほぐしながら、副交感神経を優位にする
- リズミカルな反復動作：ウォーキングやサイクリングなど一定のリズムを刻む運動は瞑想的効果がある
- 避けたい運動：高強度のHIITなど、心拍数を急激に上げる運動は不安感を悪化させることも
実践例：「4-7-8呼吸法」を取り入れたスロースクワット
- 4秒かけて鼻から息を吸いながらゆっくり下げる
- 7秒間息を止めながらスクワットの姿勢をキープ
- 8秒かけて口から息を吐きながらゆっくり立ち上がる →これを5回繰り返すだけでも、交感神経の過剰な活動が抑えられます
やる気が出ない・憂うつな時
- 朝の短時間高強度運動：起床後15分程度の高強度インターバルトレーニングでエネルギー代謝を活性化
- 目標設定が明確なトレーニング：「今日は10回×3セット」など具体的な達成目標を設定
- 避けたい運動：一人で行う単調な運動は、ネガティブな思考パターンに入りやすいことも
実践例：「小さな成功体験」を積み重ねるエクササイズルーティン
- 朝起きたらまず水を一杯飲む（達成1）
- 腕立て伏せを5回だけ行う（達成2）
- ストレッチを3分間行う（達成3） →少しずつハードルを上げていくことで、自己効力感の回復につながります
集中力が続かない時
- クロスムーブメント：左右の手足を交互に動かし、脳の左右半球を活性化
- コーディネーション系トレーニング：バランスボールやCORE（体幹）エクササイズで前頭前野を刺激
- 避けたい運動：同じ動きの繰り返しのみのトレーニング
実践例：「脳活性化3分間エクササイズ」
- その場足踏み30秒（反対の手で反対の膝をタッチ）
- バランス運動30秒（片足立ちで腕を動かす）
- 体幹ツイスト30秒（座位で上半身を左右にひねる）
- クロスクローリング30秒（四つん這いで反対の手と足を伸ばす）
- ジャンピングジャック30秒（全身協調運動） →会議や勉強の前に行うと、集中力が格段に上がります
メンタルヘルスを高める運動習慣の始め方
①「3分間」から始める原則
「時間がない」は最も多い言い訳。しかし3分間なら誰でも捻出できるはず。
3分間エクササイズの例：
- 朝：ストレッチ3分
- 昼：深呼吸スクワット3分
- 夜：リラックスヨガ3分
これだけでも、一日のメンタル状態が大きく変わります。
②「記録」で継続モチベーションを維持
運動と気分の関係を記録することで、効果を実感しやすくなります。
簡単な記録方法：
- 運動前と後の気分を10段階で評価
- 睡眠の質や日中の集中力の変化をメモ
- 運動内容と時間の簡単な記録
スマホアプリでも手帳でも、自分に合った方法で続けることが重要です。
③「楽しさ」を最優先に選ぶ
苦しいトレーニングは長続きしません。「楽しい」と感じられる運動を選びましょう。
楽しさを高める工夫：
- 音楽やポッドキャストを聴きながら
- 友人や家族と一緒に
- ゲーム要素のあるフィットネスアプリを活用
- 自然の中で行う
まとめ：心と体は一つ
私たちトレーナーが常々感じるのは、「心と体は密接につながっている」ということ。
体調が優れないと気分も落ち込み、心が疲れていると体も重く感じる。
この相互関係を理解し、積極的に活用することがメンタルヘルスの鍵となります。
運動は単なる「痩せるため」「筋肉をつけるため」のツールではありません。
心の健康を支える強力な味方なのです。
はれのひでは、お客様一人ひとりのメンタル面も考慮したトレーニングプログラムをご提案しています。
「なんとなく気分が優れない…」
そんな時こそ、体を動かすきっかけになればと思います。
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代表トレーナー 朝穂一将
