こんにちは、パーソナルジムはれのひの代表トレーナー朝穂一将です。
「疲れやすい体質で困っている…」
「筋肉の回復が遅い気がする…」
「夜なかなか寝つけない…」
こんな悩みがある方、実はマグネシウム不足かもしれません。
今回は、健康維持やトレーニングパフォーマンス向上に欠かせない「マグネシウム」についてご紹介します。
マグネシウムとは？体内で300以上の働きを持つミネラル
マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。
意外と知られていませんが、カルシウムやカリウムと並んで、体内に多く存在するミネラルの一つです。
主な働き
- エネルギー産生のサポート
- 筋肉の収縮と弛緩
- タンパク質合成の補助
- 神経機能の調整
- 血糖値の調整
現代人に多いマグネシウム不足
日本人の約7割がマグネシウム不足だというデータもあります。
その原因は
- 精製食品の増加（精製過程でマグネシウムが失われる）
- 土壌の栄養素減少による農作物のミネラル含有量低下
- ストレスによるマグネシウム消費量の増加
- カフェインや砂糖の過剰摂取によるマグネシウム排出促進
マグネシウム不足のサイン
以下のような症状がある場合、マグネシウム不足の可能性があります
- 慢性的な疲労感
- 筋肉のけいれんやこむら返り
- イライラや不安感
- 不眠
- 頭痛
- 便秘
ただし、これらの症状は他の原因でも起こりうるため、専門家への相談もおすすめします。
トレーニングとマグネシウムの深い関係
トレーニングを行う方にとって、マグネシウムは特に重要です。
運動パフォーマンスへの影響
- 筋肉収縮の調整（スムーズな動きをサポート）
- エネルギー代謝の促進（ATP産生をサポート）
- 疲労回復の促進
マグネシウム不足の運動への影響：
- 筋肉が硬くなりやすい
- 疲労感が増加
- 回復が遅れる
- けがのリスクが高まる
マグネシウムを効率よく摂る方法
食事からの摂取
マグネシウムを多く含む食品
緑の葉物野菜：
- ほうれん草
- ケール
- 小松菜
ナッツ類：
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
豆類：
- 枝豆
- 黒豆
- レンズ豆
その他：
- 玄米
- アボカド
- バナナ
- 魚（特に鯖やマグロ）
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
サプリメントからの摂取
食事だけでは十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントも選択肢の一つです。
主なマグネシウムサプリメントの種類
- クエン酸マグネシウム：吸収率が高く、胃への負担が少ない
- グリシン酸マグネシウム：睡眠の質向上に効果的
- 酸化マグネシウム：安価だが吸収率が低め、便秘解消に効果的
摂取時の注意点
- 一度に大量摂取すると下痢を引き起こすことがある
- 腎機能に問題がある方は医師に相談が必要
- カルシウムとのバランスも重要
マグネシウム摂取の3つのポイント
①吸収を高める組み合わせ
マグネシウムの吸収率を高めるコツ
- ビタミンDと一緒に摂る（日光浴や魚との組み合わせ）
- カルシウムとのバランスを考える（理想的な比率はCa:Mg = 2:1）
- 良質な脂質と一緒に摂る（オリーブオイルやアボカドなど）
②トレーニングに合わせたタイミング
効果的なマグネシウム摂取タイミング
- トレーニング前：エネルギー代謝のサポート
- トレーニング後：回復促進
- 就寝前：質の良い睡眠をサポート
③継続的な摂取が鍵
マグネシウムは体内に蓄積されにくいため、毎日コンスタントに摂取することが大切です。
一時的な摂取では効果が限定的です。
簡単！マグネシウム強化メニュー3選
①朝食：マグネシウムパワースムージー
- ほうれん草1カップ
- バナナ1本
- アーモンドミルク200ml
- くるみ小さじ1
②トレーニング後：回復促進プレート
- 鯖の塩焼き1切れ
- 小松菜のお浸し
- 玄米1/2カップ
- アボカド1/4個
③就寝前：リラックスドリンク
- ぬるま湯に小さじ1/4のクエン酸マグネシウム（サプリメント）
- または
- マグネシウム豊富なハーブティー（カモミールなど）とバナナのセット
まとめ マグネシウムは隠れた健康の鍵
マグネシウムは、トレーニングパフォーマンスや日常の健康に大きく影響する重要なミネラルです。
不足している方が多いにもかかわらず、注目度は低めです。
トレーニングの効果を最大化したい方、疲れやすさや筋肉の調子が気になる方は、ぜひマグネシウム摂取を意識してみてください。
はれのひでは、トレーニングだけでなく、栄養面からもサポートするパーソナルトレーニングを提供しています。
「食事で何を摂れば良いかわからない」という方も、ぜひお気軽にご相談ください。
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代表トレーナー 朝穂一将
