こんにちは
パーソナルジムはれのひの朝穂です。
「健康のために野菜や果物をたくさん食べましょう」
というアドバイスはよく耳にしますが、実は現代の野菜や果物は昔に比べて栄養価が低下しているという事実をご存知でしょうか？
今日は「知っているようで知らない」現代の野菜や果物の栄養素減少について、その原因と私たちができる対策をお話しします。
本当に栄養素は減っているのか？驚きのデータ
科学的に証明された栄養素の減少
アメリカやイギリスを中心に行われた複数の研究によると、過去50〜70年の間に多くの野菜や果物の栄養素含有量が大幅に減少していることが明らかになっています。
例えば
- ブロッコリーのカルシウム含有量：約50%減少
- ほうれん草の鉄分：約60%減少
- リンゴのビタミンC：約80%減少
東京大学の研究でも、昭和30年代と比較して、現代の野菜のミネラル含有量は平均で約30〜40%減少しているというデータがあります。
減少している主な栄養素
特に減少が著しいのは以下の栄養素です
- ミネラル類（鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなど）
- ビタミン類（特にビタミンC、B群）
- ファイトケミカル（ポリフェノールなどの植物性化合物）
これらは私たちの健康維持に欠かせない栄養素であり、特に運動をする人にとっては重要です。
なぜ栄養素が減っているのか？5つの理由
1. 土壌の劣化と栄養素の枯渇
集約農業によって同じ土地で繰り返し作物を育てることで、土壌中のミネラルが枯渇しています。栄養素が少ない土壌で育った植物は、当然ながら栄養素も少なくなります。
2. 収穫量重視の品種改良
より大きく、より早く、より多く収穫できるように品種改良された作物は、「栄養素の濃度」よりも「サイズと収量」が優先されています。大きくなっても栄養素の絶対量はそれほど増えないため、相対的に栄養濃度が低下します。
3. 未熟な状態での収穫
流通のための長期保存性を考慮して、多くの果物や野菜は完全に熟す前に収穫されます。
しかし、植物の栄養素、特にファイトケミカルの多くは完熟段階で最大になるため、未熟な状態での収穫は栄養価の低下につながります。
4. 長距離輸送と長期保存
遠方から輸送される作物は、輸送中や店頭での鮮度保持のために早めに収穫され、時には追熟のための処理が施されます。
また輸送中や保存中に栄養素（特にビタミンC）が酸化により失われていきます。
5. 化学肥料への依存
有機肥料と異なり、化学肥料は主にNPK（窒素、リン、カリウム）を供給しますが、植物の健全な生育に必要な多様な微量栄養素（亜鉛、銅、マンガンなど）は含まれていません。
このため、化学肥料に依存した作物は特定の栄養素が不足しがちです。
栄養素減少を補う7つの実践的な対策
1. 旬の地元産食材を優先する
旬の作物は栄養価が最も高く、地元で栽培されたものは収穫から食卓までの時間が短いため栄養素の損失が少なくなります。
実践方法
- 地元の農家の直売所やファーマーズマーケットを利用する
- 季節の野菜・果物カレンダーを目安に買い物をする
2. オーガニック（有機）食品を取り入れる
有機栽培の作物は、慣行栽培のものと比較して栄養素（特に抗酸化物質）が豊富であることが多くの研究で示されています。
実践方法
- 完全オーガニックが難しければ、「食べる頻度が高いもの」や「皮ごと食べるもの」だけでもオーガニックを選ぶ
- コストが気になる場合は、環境ワーキンググループの「ダーティダズン」リストを参考に、農薬残留が多い野菜・果物を優先的にオーガニックにする
3. 野菜や果物の「色」を多様化する
植物の色素は強力な抗酸化作用を持つファイトケミカルです。異なる色の野菜や果物を食べることで、様々な種類の栄養素を摂取できます。
実践方法
- 毎日の食事で「5色の野菜・果物」を目標にする（赤、黄/オレンジ、緑、紫/青、白）
- 「今日はまだ緑色を食べていないな」など意識してみる
4. 栄養密度が高い「スーパーフード」を活用
一部の食材は特に栄養密度が高く、少量でも多くの栄養素を摂取できます。
おすすめの栄養密度の高い食材
- ケール、ブロッコリースプラウト、モリンガなどの濃い緑葉野菜
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）
- 海藻類（わかめ、ひじきなど）
- ナッツや種子（特にチアシード、フラックスシード）
5. 調理法を工夫する
調理方法によって栄養素の保持率が大きく変わります。特にビタミンCなどの水溶性ビタミンは調理中に失われやすい傾向があります。
栄養素を守る調理のコツ
- 水溶性ビタミンを含む野菜は短時間で蒸す
- 切ってから長時間放置しない
- 油溶性栄養素（ビタミンA、D、E、K）は少量の健康的な油と一緒に調理する
6. 発酵食品を取り入れる
発酵過程で微生物が作り出す酵素は、食品中の栄養素の生物学的利用能を高め、体内での吸収率を向上させます。
おすすめの発酵食品
- 味噌、納豆、キムチなどの伝統的発酵食品
- ケフィア、コンブチャなどの発酵飲料
- サワードウ（発酵種）パン
7. 必要に応じてサプリメントを活用
バランスの良い食事を心がけても、現代の食材だけでは不足する可能性がある栄養素もあります。特に活発に運動する方は、以下の栄養素を意識的に補給すると良いでしょう。
特に注意したい栄養素
- マグネシウム（筋肉機能、エネルギー代謝に不可欠）
- ビタミンD（日光不足と相まって不足しがち）
- オメガ3脂肪酸（抗炎症作用、回復をサポート）
ただし、サプリメントは食事の代替ではなく補助と考え、可能な限り食事から栄養素を摂ることを優先しましょう。
まとめ 量より質を意識した栄養摂取を
現代の野菜や果物の栄養素減少は事実ですが、だからといって野菜や果物の摂取をあきらめる必要はありません。むしろ、この事実を知ったからこそ、より賢く食材を選び、調理し、食べることが大切になります。
量だけでなく質にも目を向け、できる範囲でより良い選択をしていくことが、現代社会で健康を維持するための鍵となります。
トレーニングの効果を最大化するためにも、体に入れる「燃料」の質を高めていきましょう。質の高い栄養素は、質の高いトレーニング効果につながります。
はれのひでは、トレーニングだけでなく、お客様一人ひとりの生活習慣や食事内容に合わせた栄養アドバイスも行っています。
「食事で何を気をつければいいか知りたい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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代表トレーナー 朝穂一将
