こんにちは、パーソナルジムはれのひの朝穂です。
「運動中の水分補給って難しそう…」
「スポーツドリンクじゃないといけないの？」
「どれくらい飲めばいいのかわからない」
運動を始めたばかりの方から、こんな声をよく聞きます。
結論から言うと、普通の水で大丈夫！難しく考える必要はありません。
今日は運動初心者の皆さんが知っておきたい、シンプルで効果的な水分補給のコツをお伝えします。
まずは安心してください 普通の水で十分です
高価なスポーツドリンクやサプリメントがなければ運動できないわけではありません。
- 1時間未満の運動
- 軽い〜中程度の強度のトレーニング
- 室内やエアコンのある環境での運動
これらの場合は、普通の水で十分効果的です。初めは水だけでシンプルに始めて、徐々に自分に合った方法を見つけていきましょう。
初心者でも覚えておきたい3つのポイント
①「喉が渇いてから」では少し遅い
のどの渇きは、すでに軽い脱水が始まっているサインです。でも心配しないでください。次の簡単なルールを覚えておくだけでOKです：
簡単な目安
- 運動前：コップ1〜2杯の水を飲んでおく
- 運動中：15〜20分ごとに少しずつ飲む
- 運動後：水分をゆっくり補給する
②「一度にたくさん」より「少しずつ」
一度にたくさん飲むと、お腹が張って運動しづらくなります。また、トイレが近くなる原因にも。小まめに少しずつ飲む方が効果的です。
簡単な目安
- 一回に飲む量：コップ半分〜1杯程度（100〜200ml）
- 飲むタイミング：休憩時や種目の切り替え時
③冷たすぎる水は避けよう
とても冷たい氷水は気持ちいいですが、運動中の体には負担になることも。常温か少し冷えた程度の水が理想的です。
簡単な目安
- 冷蔵庫から出してしばらく置いた水
- 常温の水に少し氷を入れた程度
運動のタイプ別 これだけ覚えておけばOK
ウォーキングやジョギングなど
水分の目安：30分につきペットボトル半分程度（約300ml）
ポイント：
- 家を出る前にコップ1杯
- 歩きながら少しずつ飲む
- 帰宅後にコップ1〜2杯
ジムでの筋トレ
水分の目安：1時間のトレーニングでペットボトル1本程度（約500ml）
ポイント：
- セットとセットの間に少しずつ
- 筋トレ後はいつもより少し多めに水分を
- トレーニング前後の食事と一緒に水も飲む
ヨガやピラティス
水分の目安：1時間のレッスンでペットボトル半分〜3分の2程度（300〜400ml）
ポイント：
- レッスン前にしっかり水分補給
- ポーズの合間に少しずつ
- レッスン後はゆっくり水分補給
こんな時はどうする？初心者からよくある質問
Q：「水筒を持ち歩くのを忘れた！」
A：心配いりません
- コンビニや自販機で水を買う
- 少し運動量を抑えめにする
- 水飲み場があれば活用する
運動の途中で買いに行くのも、良い休憩になります。
Q：「喉が乾かないから、あまり飲まなくても大丈夫？」
A：意識して飲みましょう
- 喉の渇きを感じなくても、体は水分を必要としています
- 特に冬場や冷房の効いた室内では、汗をかいていても気づきにくいもの
- タイマーをセットするなど、飲むことを思い出す工夫を
Q：「スポーツドリンクを買うべき？」
A：最初は水で十分です
- 1時間未満の軽〜中程度の運動なら、水で問題ありません
- 長時間や強度の高い運動をするようになったら検討しても良いでしょう
- どうしても気になる場合は、スポーツドリンクを水で2倍に薄めたものから試してみる
Q：「運動後に食事をとらない場合は？」
A：水だけでOK
- 初心者レベルの運動では、特別なドリンクは必要ありません
- 水をコップ1〜2杯飲んでおけば十分です
- 空腹感があれば、果物など軽い食事と一緒に水分を
「これだけチェック！」初心者向け水分補給の簡単目安
色でわかる！尿のチェック
水分が足りているかどうかは、尿の色で簡単にチェックできます
- 薄い黄色（レモネード色）：理想的な水分状態
- 透明に近い：水を飲みすぎかも
- 濃い黄色（紅茶色）：もっと水分が必要
量でわかる！必要な水分量の簡単計算
難しい計算は不要です。この簡単な目安を覚えておきましょう：
- 運動前：体重10kgごとに約100ml （例：60kgなら600ml程度を運動前2時間で少しずつ）
- 運動中：20分ごとに約150〜200ml （コップ1杯程度）
- 運動後：失った体重100gあたり約150ml （体重を測れない場合は、運動前と同量を目安に）
まとめ 難しく考えずにまずは始めよう
水分補給は、本当に難しいものではありません。
- 普通の水を用意する
- 運動前・中・後に少しずつ飲む
- 尿の色をたまにチェックする
これだけで十分です。
体調や経験に合わせて、少しずつ自分なりの方法を見つけていけばOKです。
特別なドリンクや複雑なルールは、上級者になってからでも遅くありません。まずは水で始めて、運動を楽しむことが一番大切です。
はれのひでは、運動初心者の皆さんが無理なく健康的に運動を続けられるよう、一人ひとりに合わせたアドバイスを行っています。水分補給のことも含め、トレーニングに関する疑問があればお気軽にご相談ください。
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代表トレーナー 朝穂一将
