こんにちは、パーソナルジムはれのひの朝穂です。
「あれも食べなきゃ、これも飲まなきゃ、このサプリも…」
ダイエットを始めると、ついつい「何を足せばいいか」を考えがちですよね。
でも、ちょっと待ってください。実は、ダイエットの本質は「引き算」なんです。
今日は、シンプルだけど効果的な「引き算思考」のダイエット法についてお話しします。
ダイエットは引き算 – その本当の意味
「足す」より「引く」方が簡単
ダイエットの本質は実にシンプル。「摂取カロリー < 消費カロリー」この状態を作るだけです。
つまり
- あれこれ新しい食材を「足す」必要はない
- 高価なサプリを「足す」必要もない
- まずは余計なものを「引く」ことから
引き算の方が、実はずっと簡単なんです。
複雑にしすぎていませんか？
多くの人がダイエットを難しくしてしまう理由
- スーパーフードを探し回る
- 特別な食事法を試す
- 複雑な計算をする
でも、本当に必要なのは「余計なものを減らす」というシンプルな行動だけ。
まず引くべき3つのもの
1. 砂糖を引く
砂糖は「空っぽのカロリー」と呼ばれます。カロリーはあるのに栄養がほとんどない。そして最も厄介なのは、砂糖を食べると「もっと食べたい」という欲求が生まれることです。
具体的に引くべきもの
- 清涼飲料水やジュース
- お菓子やスイーツ
- 加糖のコーヒーや紅茶
- 市販の甘い調味料
これだけで： 平均的に1日300〜500kcalのカロリーカット。1ヶ月で約1.2〜2kgの減量効果が期待できます。
2. 加工食品を引く
スナック菓子、インスタント食品、冷凍食品…。これらの多くは、自然な食材に比べて高カロリー・低栄養です。
なぜ引くべきか
- カロリーが高い
- 塩分や添加物が多い
- 満足感が得られにくく、食べ過ぎる
- 栄養価が低い
シンプルな基準「原材料が5つ以下の食品を選ぶ」 これだけで加工食品の多くが自然と除外されます。
3. 「ながら食べ」を引く
スマホを見ながら、テレビを見ながら、仕事をしながら…。こうした「ながら食べ」は、知らず知らずのうちに食べ過ぎる最大の原因です。
なぜ問題なのか
- 満足感を感じにくい
- 食べた量を認識しにくい
- 早食いになりがち
シンプルな解決策： 食事の時は食事だけに集中する。たった15分でいいんです。
「引き算ダイエット」の実践ステップ
ステップ1 記録してみる（1週間）
まずは現状を知ることから。1週間、食べたものを記録してみましょう。
記録すること
- 何を食べたか（ざっくりでOK）
- いつ食べたか
- どんな状況で食べたか
これだけで、自分が「何を引けばいいか」が見えてきます。
ステップ2 1つずつ引いていく
一気に全部引こうとすると続きません。まずは1つだけ選んで、1〜2週間続けてみましょう。
おすすめの順番： 1週目：清涼飲料水をやめて水やお茶に 2週目：お菓子の量を半分に 3週目：加工食品を1日1食分だけ自炊に 4週目：ながら食べをやめる
ステップ3 「引いた分」を意識する
何かを引いたら、その分を健康的なものに「置き換え」ます。
例
- ジュースを引いた → 水を飲む
- お菓子を引いた → 果物やナッツに
- 加工食品を引いた → 素材そのものの料理に
- ながら食べを引いた → ゆっくり味わって食べる
引き算で起こる嬉しい変化
変化1 味覚が変わる
砂糖や加工食品を減らすと、驚くほど味覚が敏感になります。素材本来の味が楽しめるようになり、薄味でも満足できるようになります。
変化2 食事量が自然と減る
「ながら食べ」をやめると、満腹感を感じやすくなり、自然と食べる量が減ります。無理な我慢なく、自然にカロリーカットできるんです。
変化3 体調が良くなる
余計なものを引くと、体が本来の機能を取り戻します。
- 朝の目覚めが良くなる
- 日中の眠気が減る
- 肌の調子が良くなる
- イライラが減る
これらは多くの方が実感する変化です。
変化4 お金が浮く
お菓子やジュース、外食を減らすと、食費も自然と減ります。浮いたお金で、質の良い食材を買えるようになります。
「引き算」の落とし穴と注意点
落とし穴1 引きすぎる
極端に食事を減らすのは「引き算」ではなく「削りすぎ」。必要な栄養まで引いてしまうと、健康を害してしまいます。
目安：
- タンパク質、野菜、果物は引かない
- 1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回らない
- 極端な制限は避ける
落とし穴2 0か100かで考える
「砂糖を完全にゼロにする」など、極端な引き算は続きません。
現実的なアプローチ
- 80%引ければ十分
- たまには楽しむ日があってもOK
- 完璧を目指さない
落とし穴3 「引いた」ことを忘れる
せっかく何かを引いても、別のもので埋めてしまうと意味がありません。
例
- ジュースをやめたのに、お菓子が増えた
- 夕食を減らしたのに、夜食が増えた
引いたら引いたまま。それで大丈夫です。
まとめ シンプルだからこそ続けられる
ダイエットは本来、とてもシンプルなもの。複雑にする必要はありません。
「引き算」思考で大切なこと
- 余計なものを見極める
- 1つずつ、無理なく引いていく
- 引いた状態に慣れる
- 必要なものは引かない
この4つを意識するだけで、あなたのダイエットは確実に前進します。
特別な食材も、高価なサプリも、複雑な計算も要りません。
ただシンプルに「余計なものを引く」。それだけで、体は自然と変化していきます。
はれのひでは、お客様一人ひとりの生活習慣を見て、「何を引けば効果的か」を一緒に考えます。
無理のない、続けられるダイエットをサポートしますので、ぜひお気軽にご相談ください。
代表トレーナー 朝穂一将
