こんにちは
「はれのひ」の朝穂です。
「どうして同じものを食べても太る人と太らない人がいるの？」
という質問、よく受けます。その秘密は「代謝」にあります！
今日は食べても太りにくい体を作るコツをシェアします。
代謝って何？
簡単に言うと、代謝とは体が食べ物からエネルギーを作り出す力のこと。
代謝が高い人は、食べたものをどんどんエネルギーに変えて使ってしまうので太りにくいんです。
代謝には3種類あります
- 基礎代謝：何もしていなくても使うエネルギー（約70%）
- 活動代謝：動いたときに使うエネルギー（約20%）
- 食事で使うエネルギー：食べ物の消化に使うエネルギー（約10%）
基礎代謝が高いと、寝ていても座っていてもカロリーを消費してくれるので、ダイエットの強い味方になります！
代謝を上げる7つの習慣
1. 筋トレを少しずつ始めよう
筋肉は代謝の要。筋肉が1kg増えると、じっとしていても1日約50kcal多く消費します。
始め方
- 週2-3回、20分程度の筋トレから
- 特に大きな筋肉（太もも・お尻・背中）を意識する
- 自宅でもできるスクワットから始めてみる
2. タンパク質を意識して摂ろう
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化するだけでカロリーを使います。
取り入れ方
- 毎食、手のひらサイズのタンパク質を意識
- 朝食に卵やヨーグルトを加える
- 間食にプロテインバーやチーズを選ぶ
3. 長時間座りっぱなしはやめよう
じっとしていると代謝が下がります。小まめに動くだけでも消費カロリーは変わります。
取り入れ方
- 30分座ったら必ず2分立つ習慣を
- オンライン会議中も立ったり、その場足踏みをしたり
- エレベーターより階段、車より少し歩く
4. 睡眠の質を高めよう
質の良い睡眠は代謝を整え、食欲ホルモンのバランスも整えます。
取り入れ方
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝室は暗く、静かで、少し涼しめに
- 寝る1時間前はスマホやパソコンを見ない
- 寝る前にリラックスする時間を作る
5. 水分をこまめに取ろう
水を飲むと代謝が一時的に上がります。体の中の様々な働きにも水は必要です。
取り入れ方
- 朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣を
- マイボトルを持ち歩いて、のどが渇く前に飲む
- 食事の30分前に水を飲むと食べ過ぎ防止にも
- コーヒーや緑茶も適度に飲むと代謝アップに
6. 食事は抜かずリズム良く食べよう
食事を抜くと体が「飢餓モード」になり、代謝を下げてしまいます。
取り入れ方
- 朝食はなるべく食べる（特にタンパク質を含むもの）
- 3-4時間おきに何か食べる（小さな間食でもOK）
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 毎日似たような時間に食事を取る
7. 代謝を高める食材を取り入れよう
一部の食品には、一時的に代謝を高める効果があります。
取り入れ方
- 唐辛子を使った料理を週に数回取り入れる
- 生姜を料理やドリンクに加える
- 緑茶やコーヒーを適量楽しむ
- ブロッコリーやセロリなど食物繊維が豊富な野菜を増やす
代謝を下げてしまう習慣
知らず知らずのうちに代謝を下げてしまう習慣に注意しましょう
- 極端な食事制限：少なすぎるカロリー摂取は体を飢餓状態にします
- 筋トレなしの有酸素運動だけ：筋肉を減らしてしまうことも
- 睡眠不足：代謝を下げ、食欲を増進させてしまいます
- ストレスをためすぎる：ストレスホルモンが代謝を抑制します
- 水分不足：代謝には十分な水分が必要です
まとめ
代謝を上げる習慣は、一度に全部始めなくてもOK
今日からできそうなことを一つ選んで始めてみましょう。
無理な食事制限や過酷な運動よりも、日々の小さな習慣の積み重ねが、長い目で見ると効果的です。
太りにくい体は、「食べない」からではなく「代謝を上げる」ことから作られます。一緒に健康的な体を目指しましょう！
お楽しみに！
パーソナルジム「はれのひ」
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代表トレーナー 朝穂一将
